Czym jest redukcja wagi i czym różni się od zwykłego odchudzania Redukcja wagi to celowe obniżanie poziomu tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie masy mięśniowej, prowadzone przez kontrolowany deficyt kaloryczny, odpowiednią podaż białka i trening oporowy. Zwykłe "odchudzanie" mierzy tylko cyfrę…
Czym jest dieta na masę i dla kogo ma sens Dieta na masę to kontrolowana nadwyżka energetyczna rzędu 250-350 kcal ponad TDEE, połączona z regularnym treningiem oporowym jako bodźcem do hipertrofii mięśniowej. Realne tempo przyrostu wynosi 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo…
Czym jest dieta na masę i kiedy naprawdę jej potrzebujesz Dieta na masę to kontrolowana nadwyżka energetyczna połączona z progresywnym treningiem oporowym, charakteryzująca się nadwyżką rzędu 10-20% ponad TDEE, podażą białka 1,6-2,2 g/kg masy ciała i tempem przyrostu 0,25-0,5% masy…
Kalkulator deficytu kalorycznego - jak z niego korzystać Kalkulator deficytu kalorycznego to narzędzie, które na podstawie płci, wieku, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności szacuje trzy liczby: BMR, TDEE oraz kalorie redukcyjne. Rdzeniem obliczeń jest wzór Mifflina-St Jeora z 1990…
Wartości odżywcze cukinii - kalorie, makro i witaminy w 100 g Cukinia surowa ze skórką dostarcza około 17 kcal na 100 g, przy około 3,1 g węglowodanów, 1,2 g białka i 0,3 g tłuszczu (dane: USDA FoodData Central, 2024). Woda…
Czym jest deficyt kaloryczny i jak działa bilans energetyczny Deficyt kaloryczny to stan, w którym dostarczasz mniej energii niż wynosi Twój całkowity dobowy wydatek energetyczny (TDEE). Brakującą część organizm pobiera z zapasów, przede wszystkim z tkanki tłuszczowej. Na wydatek składają…
Czym jest deficyt kaloryczny - definicja i bilans energetyczny Deficyt kaloryczny to stan, w którym dostarczasz organizmowi mniej energii, niż wydatkuje on w ciągu doby - punktem odniesienia jest CPM (całkowita przemiana materii), a nie PPM ani liczba z etykiety…
Czym jest DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa)? DOMS to opóźniona bolesność mięśniowa (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli przejściowa tkliwość mięśni pojawiająca się 12-24 godziny po nieprzyzwyczajonym wysiłku, charakteryzująca się bólem przy ucisku i rozciąganiu, sztywnością oraz spadkiem siły. Szczyt dolegliwości przypada…
Krótka odpowiedź: kiedy trenować, a kiedy odpuścić Trening z zakwasami jest dopuszczalny, gdy ból mieści się w przedziale 0-6 w skali 0-10 i nie ogranicza zakresu ruchu. Przy 7-10, kiedy problemem staje się zejście po schodach czy siadanie na krześle,…
Czy kreatyna monohydrat jest bezpieczna dla zdrowych osób? Kreatyna monohydrat w dawce 3-5 g dziennie należy do najlepiej udokumentowanych suplementów w sporcie, a stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) z 2017 roku nie wskazuje na szkodliwy wpływ takich dawek…
