Ile trwają zakwasy - szybka odpowiedź Ile trwają zakwasy? Potoczne zakwasy to najczęściej DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa, która zwykle narasta po 12-24 godzinach, bywa najsilniejsza po 24-72 godzinach i stopniowo słabnie w ciągu kilku dni. Przegląd Cheunga, Hume'a i…
Jak ułożyć plan treningowy dla siebie: zacznij od celu, poziomu i ograniczeń Plan treningowy to zapis ćwiczeń, objętości, intensywności i regeneracji, dopasowany do celu, doświadczenia oraz realnego tygodnia. American College of Sports Medicine (ACSM) podkreśla indywidualizację programu wysiłkowego; dla większości…
Plan treningowy bieganie: 5 km czy 10 km wybrać? Plan treningowy bieganie na 5 km lub 10 km powinien zaczynać się od aktualnej tolerancji wysiłku, a nie od dawnego rekordu. Dla większości osób 5 km wymaga 6-8 tygodni regularności, natomiast…
Ile białka po treningu - 20-40 g to praktyczny punkt startowy Ile białka po treningu? Dla większości osób trenujących rozsądną porcją jest 20-40 g pełnowartościowego białka, czyli około 0,25-0,4 g/kg masy ciała w posiłku potreningowym. Takie ramy wskazuje stanowisko International…
Ile kosztuje kreatyna i jak liczyć realny wydatek? Cena kreatyny ma sens dopiero po przeliczeniu kosztu 3 g lub 5 g dziennie, a nie po spojrzeniu na dużą cyfrę na etykiecie. Monohydrat kreatyny, International Society of Sports Nutrition i European…
Czy plan treningowy 3 dni w tygodniu daje efekty? Plan treningowy 3 dni w tygodniu może poprawiać siłę, sylwetkę i sprawność, gdy łączy regularny trening siłowy, progresję oraz regenerację. World Health Organization zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe co…
Plan treningowy dla kobiet na siłownię i do domu - od czego zacząć? Plan treningowy dla kobiet siłownia i dom powinien opierać się na regularności, stopniowej progresji i ruchach dopasowanych do aktualnej sprawności, a nie na „spalaniu” konkretnej partii ciała.…
Jak zbudować plan kalisteniki z własną masą? Kalistenika to trening oporowy, charakteryzujący się wykorzystaniem masy własnego ciała, zmianą dźwigni oraz stopniowym zwiększaniem trudności ćwiczeń. Dobry plan kalisteniki obejmuje minimum 5 wzorców ruchu, a World Health Organization i National Strength and…
Plan treningowy w domu bez sprzętu - dla kogo będzie dobry? Plan treningowy w domu bez sprzętu to trening oporowy wykorzystujący masę własnego ciała, kontrolę ruchu i stopniową progresję, przeznaczony dla osób początkujących, wracających po przerwie oraz aktywnych, które chcą…
FBW - co to jest i na czym polega trening całego ciała? Trening FBW, czyli full body workout, to plan siłowy obejmujący podczas jednej sesji najważniejsze wzorce ruchu: pracę nóg, pchanie, przyciąganie, ruch biodrowy i stabilizację tułowia. American College of…
