Jak rozumieć efekty przed i po martwym ciągu? Martwy ciąg przed i po najlepiej oceniać jako trend z 4-12 tygodni, a nie zestaw dwóch przypadkowych zdjęć. American College of Sports Medicine, International Society of Sports Nutrition i National Strength and…
Przysiad - jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia? Przysiad angażuje przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki i przywodziciel wielki, a brzuch, prostowniki grzbietu, łydki oraz stopy utrzymują stabilną pozycję. National Strength and Conditioning Association opisuje go jako ćwiczenie wielostawowe,…
Martwy ciąg - co daje i na czym polega ruch hip hinge? Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, charakteryzujące się wyprostem bioder, stabilnym tułowiem i pracą wielu grup mięśniowych naraz. Rozwija siłę pośladka wielkiego, tylnej taśmy, grzbietu oraz chwytu, a według…
Poranna sztywność pleców - co oznacza, a czego nie oznacza Poranne ćwiczenia na kręgosłup mogą ułatwić wejście w ruch po nocy, ale nie służą do samodzielnego rozpoznawania przyczyny bólu. World Health Organization podaje, że ból dolnego odcinka pleców dotknął około…
Plan treningowy triathlon i Ironman dla amatora - od czego zacząć? Plan treningowy triathlon i Ironman dla amatora powinien zaczynać się od realnego dystansu, a nie od ambicji zapisanej w formularzu zawodów: World Triathlon opisuje sprint, olimpijkę i dłuższe formaty,…
Plan treningowy półmaraton - kto może zacząć przygotowanie do 21,1 km? Plan treningowy półmaraton to 12-tygodniowy schemat przygotowań do dystansu 21,0975 km, charakteryzujący się stopniowym wzrostem objętości, kontrolą intensywności i regularną regeneracją. Dla osoby, która potrafi spokojnie biec 30-45 minut,…
Plan treningowy na siłowni: wybierz cel, staż i liczbę dni Plan treningowy na siłowni to rozpiska ćwiczeń, charakteryzująca się jasno określonym celem, dopasowaną częstotliwością i kontrolą obciążenia. Dla większości osób zaczynających najlepszym punktem wyjścia są 2-3 treningi FBW tygodniowo, co…
Plan treningowy na pompki - test wejściowy i standard poprawnej pompki Plan treningowy na 100 pompek należy zacząć od testu technicznego maksimum, nie od codziennego wykonywania przypadkowej liczby powtórzeń. American College of Sports Medicine wskazuje stopniową progresję jako podstawę treningu…
Plan treningowy na masę - co naprawdę buduje mięśnie? Plan treningowy na masę to regularny trening oporowy, który stopniowo zwiększa wymagania wobec mięśni, przy jednoczesnym dostarczaniu energii, białka i czasu na regenerację. American College of Sports Medicine wskazuje, że progresja…
Czy atlas domowy wystarczy do budowy sylwetki? Plan treningowy na atlasie domowym może rozwijać siłę i hipertrofię mięśniową, jeśli wykonujesz 2-4 wymagające serie, stopniowo zwiększasz trudność i dbasz o regenerację. American College of Sports Medicine, National Strength and Conditioning Association…
