Przysiad Zerchera - technika i zastosowanie w treningu

Czym jest przysiad Zerchera i czym różni się od klasycznego przysiadu?

Przysiad Zerchera to wariant przysiadu ze sztangą opartą w zgięciach łokciowych przed tułowiem, charakteryzujący się przednim położeniem ciężaru, dużym wymaganiem stabilizacji tułowia i ograniczeniem wynikającym z tolerancji kontaktu gryfu z łokciami. National Strength and Conditioning Association wskazuje, że dobór ćwiczenia siłowego powinien zależeć od celu, techniki i możliwości ćwiczącego, a nie od samej popularności wariantu (NSCA, 2021).

Co wyróżnia Zercher squat?

Przysiad Zerchera polega na utrzymaniu sztangi w zgięciach łokciowych przed korpusem, dlatego nogi pracują razem z brzuchem, górą pleców i przedramionami. To nie jest automatycznie lepsza wersja back squatu ani obowiązkowe ćwiczenie na masę.

W klasycznym przysiadzie ze sztangą na plecach ciężar leży na górnej części grzbietu. W Zercher squat gryf znajduje się z przodu, bliżej środka ciała, ale niżej niż w typowym front squat. Taka pozycja zwykle wymusza bardziej pionowy tułów niż w wielu odmianach back squatu, jednocześnie stawiając wyraźne wymagania łokciom i górnej części pleców.

Dlaczego sztanga spoczywa w zgięciach łokciowych?

Sztanga spoczywa w zgięciach łokciowych, ponieważ ten chwyt pozwala utrzymać obciążenie przed tułowiem bez pozycji nadgarstków charakterystycznej dla front squatu. Dłonie i przedramiona stabilizują gryf, ale nie powinny przejmować całego jego ciężaru.

Nazwa ćwiczenia jest historycznie łączona z Edem Zercherem. Nie przypisuję mu rekordów ani szczegółów biograficznych bez zweryfikowanego źródła historycznego. Dla praktyki treningowej ważniejszy jest mechanizm ruchu: przednie obciążenie zwiększa potrzebę utrzymania napięcia brzucha i łopatek, aby sztanga nie „uciekała” od ciała.

• Przysiad Zerchera - sztanga leży w zgięciach łokciowych przed tułowiem, co zmienia rozkład obciążenia względem back squatu.
• Back squat - gryf spoczywa na górnej części pleców, dlatego zwykle łatwiej progresować obciążenie bez ograniczenia komfortem łokci.
• Front squat - gryf leży na barkach z przodu, a pozycja wymaga odpowiedniej ruchomości nadgarstków, barków i odcinka piersiowego.
• Goblet squat - kettlebell lub hantel trzymany przy klatce daje prostszą drogę do nauki pionowego przysiadu.
• Rack treningowy - stojak z regulowanymi hakami i ramionami asekuracyjnymi pozwala bezpiecznie podjąć oraz odłożyć sztangę.

Z mojej praktyki trenerskiej wynika, że pierwszym limitem w tym ćwiczeniu częściej jest nacisk gryfu na zgięcia łokciowe niż siła czworogłowych uda. Dlatego lekkie serie techniczne mają sens zanim zaczniesz dokładać talerze.

„Dobór ćwiczenia, objętości i obciążenia powinien odpowiadać doświadczeniu, celowi oraz indywidualnej tolerancji wysiłku.” - parafraza zasad programowania treningu siłowego, National Strength and Conditioning Association, Essentials of Strength Training and Conditioning, 2021.

Jak wykonać przysiad Zerchera krok po kroku?

Przysiad Zerchera wykonasz bezpieczniej, gdy ustawisz sztangę w racku mniej więcej między wysokością pępka a dolną częścią mostka, podejmiesz ją z krótkiego przysiadu i zaczniesz od 2-4 serii po 5-8 lekkich powtórzeń. ACSM zaleca indywidualizować wysiłek do aktualnego doświadczenia i tolerancji ćwiczącego (ACSM, 2021).

Jak bezpiecznie podjąć sztangę z racka?

Ustaw gryf na takiej wysokości, abyś mógł wejść pod niego z lekko ugiętymi kolanami, a następnie wyprostować nogi bez wspinania się na palce. Nie wyciągaj sztangi z niskiego położenia zaokrąglonymi plecami.

Ustaw ramiona asekuracyjne racka odrobinę poniżej najniższej kontrolowanej pozycji przysiadu. Podejdź blisko gryfu, wsuń zgięcia łokciowe pod sztangę, obejmij dłonie przed sobą i wykonaj mały przysiad, aby „zabrać” ciężar z haków. Dopiero po stabilnym wyproście zrób jeden lub dwa krótkie kroki w tył.

Jak ułożyć sztangę w zgięciach łokciowych?

Ułóż sztangę głęboko w zgięciach łokciowych, trzymaj przedramiona blisko klatki i spleć dłonie albo zaciśnij je na sobie dla stabilizacji. Gryf nie powinien leżeć na samych dłoniach ani toczyć się po przedramionach.

Przy nauce możesz zastosować grubą osłonę na gryf lub złożony ręcznik, jeśli zmniejsza wyłącznie dyskomfort uciskowy. Osłona nie naprawi zsuwania sztangi, ostrego bólu ani drętwienia. Jeśli czujesz kłucie, mrowienie lub ból utrzymujący się po treningu, przerwij ćwiczenie i nie maskuj problemu kolejną warstwą materiału.

Jak utrzymać napięcie tułowia i pozycję łopatek?

Przed zejściem wykonaj spokojny wdech do dolnych żeber, napnij brzuch jak przed przyjęciem lekkiego ciosu i ustaw łopatki stabilnie bez przesadnego ich ściskania. Manewr Valsalvy może zwiększać sztywność tułowia przy cięższych powtórzeniach, ale wymaga nauki oraz indywidualnej oceny tolerancji.

Nie unoszę klientom na siłę brody ani nie każę „wypinać klatki do sufitu”. Lepsza wskazówka brzmi: żebra nad miednicą, wzrok przed siebie, łokcie blisko tułowia, cała stopa przy podłodze. Taka pozycja ułatwia utrzymanie gryfu blisko środka ciężkości.

Jak zejść do dołu i wrócić bez utraty kontroli?

Zejdź w dół w 2-3 sekundy, prowadząc kolana w kierunku palców stóp i utrzymując pełny kontakt pięty, śródstopia oraz przodostopia z podłożem. Wstań przez równomierne odepchnięcie podłogi, bez szarpania tułowiem.

Głębokość dobieraj do kontroli i mobilności. Dla części osób będzie to przysiad, w którym biodro schodzi poniżej górnej krawędzi kolana; dla innych rozsądny start stanowi box squat do skrzyni ustawionej wyżej. Nie poluj na najniższą pozycję kosztem zaokrąglania lędźwi lub zsuwania gryfu.

• Ustaw sztangę w racku treningowym i ramiona asekuracyjne tak, aby dało się odłożyć ciężar po nieudanej próbie.
• Wsuń zgięcia łokciowe pod gryf, złącz dłonie przed klatką i ustaw stopy mniej więcej na szerokość dogodną dla bioder.
• Napnij brzuch po wdechu, utrzymaj żebra nad miednicą i odejdź od racka najwyżej o dwa kroki.
• Zejdź kontrolowanie, utrzymując kolana w linii z palcami oraz ciężar rozłożony na całej stopie.
• Zatrzymaj ruch, gdy tracisz napięcie albo pozycję gryfu, a następnie wróć do stania równym tempem.
• Odłóż sztangę na haki po zakończeniu serii, zamiast próbować opuszczać ją na podłogę z pozycji Zerchera.

Dobry przysiad Zerchera wygląda spokojnie: gryf nie toczy się, stopy nie odrywają się od podłogi, a ostatnie powtórzenie przypomina pierwsze. To jest kryterium jakości, nie liczba talerzy na sztandze.

Jakie mięśnie pracują w przysiadzie Zerchera?

Przysiad Zerchera angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, przywodziciele i prostowniki biodra, a także izometrycznie brzuch, górę pleców oraz przedramiona. Thomas J. Suchomel, Sophia Nimphius i Michael H. Stone opisują rozwój siły jako istotny element sprawności, lecz nie jako jedyny czynnik wyniku sportowego (2016).

Czy Zercher squat rozwija nogi i pośladki?

Tak, Zercher squat może rozwijać nogi i pośladki, jeśli zapewnisz odpowiednie serie, zakres ruchu oraz progresję obciążenia. Nie ma jednak podstaw, aby traktować go jako obowiązkowo skuteczniejszy od front squatu, back squatu czy przysiadu bułgarskiego.

Przednie położenie sztangi często zachęca do bardziej pionowego ustawienia tułowia. Czworogłowe uda prostują kolano, pośladki i przywodziciele wspierają wyprost biodra, a łydki pomagają utrzymać stabilną stopę. Dokładne odczucia zależą od długości tułowia, ustawienia stóp, głębokości i tempa.

Czy core w przysiadzie Zerchera pracuje mocniej?

Core w przysiadzie Zerchera pracuje intensywnie izometrycznie, ponieważ musi przeciwstawiać się zgięciu tułowia pod przednim obciążeniem. Nie oznacza to, że ćwiczenie zastępuje wszystkie ćwiczenia na stabilizację core ani że zawsze „buduje brzuch” lepiej od innych przysiadów.

Mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu i górna część pleców utrzymują segmenty ciała w użytecznej pozycji. Przedramiona oraz bicepsy stabilizują kontakt z gryfem, ale nie powinieneś traktować Zercher squat jako głównego ćwiczenia na ramiona. Jeśli celem jest lepsza kontrola tułowia, połącz go z ćwiczeniami na stabilizację core.

• Mięsień czworogłowy uda - odpowiada za wyprost kolana podczas wstawania z dolnej pozycji przysiadu.
• Mięśnie pośladkowe - wspierają wyprost stawu biodrowego, szczególnie przy powrocie do pełnego stania.
• Przywodziciele uda - stabilizują biodro i uczestniczą w wyproście biodra zależnie od głębokości ruchu.
• Prostowniki grzbietu - utrzymują tułów przed nadmiernym pochyleniem pod sztangą trzymaną z przodu.
• Mięśnie brzucha - zwiększają sztywność tułowia, gdy kontrolujesz oddech i napięcie przed powtórzeniem.
• Górna część pleców i przedramiona - stabilizują pozycję sztangi w zgięciach łokciowych przez całą serię.

„Siła mięśniowa ma znaczenie dla sprawności i przygotowania sportowego, ale program musi uwzględniać specyfikę zadania oraz zawodnika.” - parafraza wniosków, Thomas J. Suchomel, Sophia Nimphius i Michael H. Stone, The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance, 2016.

W ćwiczeniach strongman Zercher squat może przydać się jako praktyka pracy z ciężarem blisko tułowia. W treningu sylwetkowym bywa po prostu urozmaiceniem wzorca. Oba zastosowania są sensowne, jeśli wspierają konkretny plan.

Czym różni się przysiad Zerchera od przysiadu przedniego i tylnego?

Zercher squat różni się od front squatu miejscem oparcia gryfu, a od back squatu przede wszystkim przednim położeniem obciążenia i ograniczeniem komfortu łokci. Back squat zwykle pozwala użyć większego ciężaru, lecz większy ciężar nie czyni go najlepszym wyborem dla każdego celu lub każdego etapu nauki.

Czy przysiad Zerchera jest lepszy od front squatu?

Nie, Zercher squat nie jest lepszy od front squatu dla wszystkich, ponieważ oba warianty rozwiązują inne problemy techniczne. Front squat może lepiej pasować osobie tolerującej pozycję rackową, a Zercher osobie, która chce ominąć ograniczenie nadgarstków, ale toleruje kontakt gryfu z łokciami.

Front squat wymaga utrzymania sztangi na barkach przy uniesionych łokciach. W Zercher squat gryf leży niżej, więc ręce stabilizują go inaczej. Jeśli przy front squacie ogranicza Cię ruchomość nadgarstka, nie zakładaj automatycznie, że Zercher będzie bezbolesną alternatywą - presja w zgięciu łokcia może stać się nowym ograniczeniem.

Czy w Zercher squat podnosi się mniej niż w back squacie?

Najczęściej tak, ponieważ pozycja sztangi i tolerancja chwytu ograniczają obciążenie wcześniej niż w back squacie. Różnica nie ma jednej stałej wartości procentowej, gdyż zależy od techniki, doświadczenia, budowy ciała i historii treningu.

Nie porównuj tych wariantów jak testu ego. Jeśli Twoim celem jest maksymalna siła w back squacie, Zercher może być dodatkiem w bloku 4-6 tygodni. Jeśli priorytetem jest nauka kontroli przedniego obciążenia, może czasowo pełnić rolę głównego przysiadu.

Wariant	Pozycja sztangi	Główne ograniczenie	Praktyczne zastosowanie
Zercher squat	W zgięciach łokciowych przed tułowiem	Komfort łokci i stabilność górnej części pleców	Praca nad przednim obciążeniem, strongman, urozmaicenie wzorca
Front squat	Na barkach z przodu	Ruchomość nadgarstków, barków i odcinka piersiowego	Siła nóg przy pionowym tułowiu, transfer do podnoszenia ciężarów
Back squat	Na górnej części pleców	Kontrola tułowia, bioder i indywidualna tolerancja zakresu	Budowanie siły i objętości przy zwykle większych ciężarach
Goblet squat	Hantel lub kettlebell przy klatce	Limit dostępnego ciężaru	Nauka techniki i regresja przed wejściem w pracę ze sztangą

• Osoba początkująca - najczęściej skorzysta najpierw z goblet squatu i techniki klasycznego przysiadu, zanim wprowadzi trudniejszy chwyt Zerchera.
• Osoba średniozaawansowana - może użyć Zerchera przez 4-6 tygodni jako dodatku po głównym back squacie lub front squacie.
• Zawodnik strongman - może traktować Zercher squat jako element przygotowania do noszenia i podnoszenia nietypowych obiektów.
• Osoba z ograniczeniem nadgarstków - może sprawdzić lekki Zercher, ale powinna ocenić tolerancję łokci oraz barków.
• Osoba z bólem - nie powinna zmieniać wariantu wyłącznie po to, aby trenować przez ostry lub narastający objaw.

Wariant warto zmienić wtedy, gdy pozwala trenować jakościowo bez nasilania objawów albo lepiej realizuje cel danego bloku. Różnorodność sama w sobie nie jest planem treningowym.

Jak uniknąć błędów i bólu łokcia przy przysiadzie Zerchera?

Ból łokcia przy Zercher squat najczęściej wiąże się z bezpośrednim naciskiem gryfu, zbyt szybkim zwiększeniem ciężaru, długimi seriami albo niestabilną pozycją sztangi. Przerwij serię przy ostrym bólu, drętwieniu, utracie kontroli lub narastających objawach; ACSM podkreśla potrzebę dostosowania wysiłku do indywidualnej tolerancji (2021).

Dlaczego sztanga zsuwa się i tułów zapada?

Sztanga zsuwa się zwykle wtedy, gdy leży zbyt płytko na przedramionach, łokcie odsuwają się od tułowia albo brzuch traci napięcie. Napraw najpierw pozycję gryfu i oddech, a dopiero potem zwiększaj ciężar.

Częsty błąd to rozpoczęcie ruchu gwałtownym pochyleniem. Zamiast tego zacznij jednocześnie uginać kolana i biodra, a gryf trzymaj blisko korpusu. Film z boku jest bardzo pomocny: sprawdzisz, czy klatka nie „nurkuje” na dole i czy pięty pozostają na ziemi.

Kiedy dyskomfort w łokciach oznacza stop?

Przerwij ćwiczenie od razu, gdy pojawia się ostry ból, drętwienie, mrowienie, utrata czucia albo ból narastający z każdą serią. Zwykły ucisk skóry od gryfu i objawy neurologiczne to nie to samo.

Nie diagnozuj samodzielnie łokcia przez internet. Treść nie zastępuje konsultacji z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem medycznym, szczególnie po urazie, przy obrzęku, ograniczeniu ruchu, bólu nocnym albo objawach utrzymujących się mimo przerwy od ćwiczenia.

Jakie regresje zastosować zamiast ciężkiego Zerchera?

Zacznij od 3-4 prostszych wariantów: goblet squat, przysiad do boxa, lekki Zercher carry i Zercher squat z pustym gryfem lub bardzo małym obciążeniem. Każda regresja ma dać kontrolę ruchu, a nie tylko zmniejszyć liczbę kilogramów.

Przykład dla osoby uczącej się ruchu: w pierwszym tygodniu wykonaj goblet squat 3 × 8, w drugim dodaj 2 krótkie odcinki Zercher carry po 15-20 metrów, a dopiero potem sprawdź 2 × 5 lekkich przysiadów z racka. Jeśli kontakt z gryfem jest stabilny, możesz stopniowo budować objętość.

• Zbyt duży ciężar w pierwszej serii - zwiększa ryzyko utraty pozycji, dlatego rozpocznij od serii rozgrzewkowych z małymi skokami obciążenia.
• Brak racka treningowego - utrudnia bezpieczne podjęcie i odłożenie sztangi, więc dla większości osób nie jest dobrym punktem startu.
• Niekontrolowany dół ruchu - odbiera napięcie tułowia, dlatego stosuj zejście trwające około 2-3 sekundy przy nauce techniki.
• Osłona maskująca ból - może poprawić komfort nacisku, ale nie stanowi rozwiązania dla ostrego bólu łokcia lub drętwienia.
• Zbyt długie serie - potrafią ograniczyć chwyt i pozycję szybciej niż pracę nóg, dlatego na początku wybieraj 5-8 powtórzeń.
• Brak asekuracji - zmusza do ryzykownych decyzji przy nieudanym powtórzeniu, dlatego ustaw ramiona bezpieczeństwa racka.

Najprostsze kryterium progresji brzmi: technika i tolerancja kontaktu sztangi pozostają stabilne we wszystkich seriach. Gdy ostatnia seria wygląda gorzej niż pierwsza, ciężar albo objętość są na ten dzień za wysokie.

Dla kogo jest przysiad Zerchera i jak go programować?

Przysiad Zerchera może pasować osobie średniozaawansowanej, zawodnikowi strongman lub ćwiczącemu, który chce urozmaicić pracę z przednim obciążeniem, lecz nie musi być pierwszym przysiadem dla początkującego. Rozsądny zakres startowy to 2-4 serie po 5-10 powtórzeń, dopasowane do techniki, celu i regeneracji (NSCA, 2021).

Czy początkujący może robić przysiad Zerchera?

Tak, początkujący może wykonywać lekki przysiad Zerchera z racka, ale zwykle lepiej najpierw opanować przysiad z masą ciała, goblet squat lub podstawowy przysiad ze sztangą. Kolejność ma ograniczyć liczbę problemów technicznych naraz.

Jeżeli uczysz się dopiero kontroli kolan, oddechu i ustawienia miednicy, Zercher dodaje kolejny bodziec: nacisk gryfu na łokcie. Nie jest to zakaz. To po prostu mniej prosty wariant nauki. Dla siły jednej nogi dobrym uzupełnieniem może być przysiad bułgarski na siłę jednej nogi.

Ile serii i powtórzeń robić w Zercher squat?

W treningu technicznym wykonaj 2-3 serie po 5-8 powtórzeń, w pracy hipertroficznej 3-4 serie po 6-10 powtórzeń, a w blokach siłowych najczęściej 3-5 serii po 3-6 powtórzeń. Zachowaj 2-3 minuty przerwy przy cięższych seriach, jeśli celem jest jakość ruchu.

Nie ma obowiązku testowania maksów. W Zercher squat często rozsądniej zostawić 1-3 powtórzenia w zapasie niż doprowadzać serię do technicznego załamania. Tolerancja łokci i pozycja sztangi są równie ważne jak zmęczenie nóg.

Jak progresować ciężar bez psucia techniki?

Progresuj najpierw przez powtórzenia, potem przez małe dokładki ciężaru, na przykład 2,5-5 kg po wykonaniu wszystkich zaplanowanych serii w czystej technice. Jeśli nie masz mikroobciążeń, dodaj jedno powtórzenie w serii zamiast od razu skakać o 10 kg.

Przykład planu na 4 tygodnie: tydzień 1 - 3 × 6 z lekkim ciężarem; tydzień 2 - 3 × 7 tym samym ciężarem; tydzień 3 - 3 × 8; tydzień 4 - zwiększ obciążenie o 2,5-5 kg i wróć do 3 × 6. Po takim bloku oceń nie tylko liczbę kilogramów, ale też komfort łokci, głębokość i tempo.

• Wybierz jeden cel bloku, na przykład naukę techniki, hipertrofię nóg albo siłę w konkretnym zakresie powtórzeń.
• Umieść Zercher squat na początku treningu nóg albo po głównym boju, jeśli ma być ćwiczeniem pomocniczym.
• Rozpocznij od 2-4 serii roboczych i pozostaw 1-3 powtórzenia w zapasie zamiast trenować do całkowitego załamania.
• Dokładaj 2,5-5 kg dopiero wtedy, gdy wszystkie serie utrzymują stabilny gryf, pełną stopę i kontrolę tułowia.
• Zmniejsz ciężar, skróć serię lub wróć do goblet squatu, gdy dyskomfort łokci narasta z treningu na trening.
• Po 4-6 tygodniach oceń, czy Zercher nadal realizuje cel lepiej niż front squat - technika przysiadu przedniego albo back squat.

Przysiad Zerchera jest narzędziem. Użyj go, jeśli pomaga Ci trenować nogi, tułów i kontrolę obciążenia w sposób, który możesz powtarzać tydzień po tygodniu.

Najczęściej zadawane pytania

Co to jest przysiad Zerchera?

Przysiad Zerchera to wariant przysiadu, w którym sztanga spoczywa w zgięciach łokciowych przed tułowiem. Przednie położenie ciężaru zwiększa wymagania stabilizacji brzucha i górnej części pleców. Ćwiczenie nie musi zastępować klasycznego przysiadu ze sztangą.

Czy przysiad Zerchera jest dobry dla początkujących?

Tak, ale najczęściej nie jest pierwszym wariantem do nauki przysiadu. Bezpieczniej zacząć od przysiadu z masą ciała lub goblet squatu, a potem wprowadzić lekki Zercher z racka. Początkujący powinien korzystać z haków i ramion asekuracyjnych.

Dlaczego przysiad Zerchera boli w łokciach?

Ból może wynikać z nacisku gryfu, zbyt dużego ciężaru, zbyt długiej serii albo niestabilnej pozycji sztangi. Osłona gryfu może zmniejszyć ucisk powierzchniowy, lecz nie powinna maskować ostrego bólu, drętwienia lub mrowienia. Przy utrzymujących się objawach skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Czy Zercher squat jest lepszy od front squatu?

Nie, żaden z tych wariantów nie jest najlepszy dla każdego. Zercher squat może pasować przy pracy z przednim obciążeniem bez pozycji nadgarstków front squatu, ale obciąża zgięcia łokciowe. Front squat częściej wybierają osoby dobrze tolerujące pozycję sztangi na barkach.

Ile powtórzeń robić w przysiadzie Zerchera?

Na start sprawdza się 2-4 serie po 5-10 powtórzeń z ciężarem pozwalającym utrzymać technikę. W blokach siłowych często stosuje się 3-6 powtórzeń, a w pracy technicznej lub hipertroficznej 6-10. Zakres dobierz do celu, doświadczenia i tolerancji łokci.

Czy można robić Zercher squat bez stojaków?

Można, ale wymaga to dodatkowej techniki podjęcia sztangi z podłogi i zwiększa złożoność ćwiczenia. Dla większości osób bezpieczniejszy jest rack treningowy z regulowanymi hakami i zabezpieczeniami. Ciężkie serie bez stojaków nie są uniwersalną metodą treningową.

Źródła i literatura

Poniższe pozycje stanowią punkt odniesienia dla zasad programowania, bezpieczeństwa i roli treningu siłowego. Szczegóły historyczne dotyczące Eda Zerchera wymagają osobnej weryfikacji przed aktualizacją materiału.

Na jakich źródłach oparto zalecenia?

Zalecenia dotyczące serii, powtórzeń i indywidualizacji mają charakter orientacyjny, dlatego w razie chorób, urazów lub objawów bólowych treść nie zastępuje konsultacji z lekarzem, fizjoterapeutą albo wykwalifikowanym trenerem.

• National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4. wydanie, 2021.
• American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11. wydanie, 2021.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Medicine, 2016.
• PubMed - The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance.