Przysiad przedni ze sztangą - technika front squatu

Czym jest front squat i jakie mięśnie angażuje?

Przysiad przedni ze sztangą, czyli front squat, to wariant przysiadu, charakteryzujący się gryfem olimpijskim opartym na przednich barkach, wysokimi łokciami i bardziej pionowym tułowiem niż w back squacie. W praktyce rozwija przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, pośladki, prostowniki grzbietu oraz stabilizację tułowia; NSCA opisuje go jako ćwiczenie wymagające ścisłej kontroli pozycji gryfu i tułowia (NSCA, 2021).

Co odróżnia front squat od zwykłego przysiadu ze sztangą?

Front squat różni się od back squatu przede wszystkim miejscem oparcia sztangi: gryf leży z przodu, na „półce” stworzonej przez przednią część barków, a nie na górze pleców. To przesuwa środek ciężkości bliżej przodu stopy i wymaga aktywnego utrzymania wysokich łokci.

Nie oznacza to, że biodra przestają pracować. Pośladki nadal prostują biodro podczas wstawania, a mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu utrzymują tułów w stabilnej pozycji. Różnica polega na tym, że pozycja rack nie wybacza rozluźnienia - gdy łokcie opadają, sztanga zwykle zaczyna rolować się do przodu.

• Mięsień czworogłowy uda mocno pracuje podczas prostowania kolana, zwłaszcza gdy schodzisz w kontrolowany, głęboki przysiad.
• Pośladek wielki prostuje biodro w fazie wstawania, mimo że tułów pozostaje bardziej pionowy niż w wielu wariantach back squatu.
• Prostowniki grzbietu stabilizują kręgosłup pod obciążeniem, ale nie powinny ratować serii przez nadmierne przeprostowanie lędźwi.
• Mięśnie brzucha tworzą bracing, czyli napięcie ograniczające niekontrolowane „zapadanie” tułowia pod sztangą.
• Staw skokowy potrzebuje zakresu pozwalającego utrzymać pełną stopę na podłożu bez odrywania pięt.

Front squat a back squat - co wybrać do celu treningowego?

To zależy od celu, tolerancji ruchu i techniki: front squat często sprawdza się, gdy chcesz ćwiczyć przysiad z pionowym tułowiem i kontrolą pozycji rack, a back squat pozwala wielu osobom używać większego ciężaru. Badania biomechaniczne indeksowane w PubMed pokazują, że warianty przysiadu zmieniają wymagania ruchowe, lecz nie wskazują jednego uniwersalnie najlepszego ćwiczenia dla każdego.

Element	Front squat	Back squat
Położenie gryfu	Na przednich barkach, w pozycji rack.	Na górnej części pleców, zależnie od wariantu high bar lub low bar.
Pozycja tułowia	Zwykle bardziej pionowa, jeśli mobilność i proporcje ciała na to pozwalają.	Zwykle bardziej pochylona, szczególnie przy wariancie low bar.
Główne ograniczenie techniczne	Wysokie łokcie, mobilność nadgarstków i utrzymanie gryfu na barkach.	Kontrola tułowia, ustawienie sztangi i tor ruchu zależny od wariantu.
Dobry punkt startowy	Goblet squat, pusty gryf albo front squat z paskami treningowymi.	Przysiad ze sztangą na plecach po opanowaniu wzorca przysiadu.

Z mojej praktyki trenerskiej wynika, że początkujących częściej ogranicza pozycja rack niż realna siła nóg. Dlatego nie porównuję rekordów z front squatu i back squatu jak dwóch wersji tego samego testu. Najpierw buduję stabilną pozycję, dopiero później dokładam kilogramy.

„Ćwiczenia oporowe wymagają doboru techniki i obciążenia do możliwości osoby ćwiczącej.” - parafraza zaleceń National Strength and Conditioning Association, Essentials of Strength Training and Conditioning, 2021

Front squat nie jest „przysiadem tylko na uda” - to przysiad całego ciała, w którym sztanga z przodu zwiększa znaczenie pozycji rack i napięcia tułowia.

Jak ustawić sztangę na barkach i jak chwytać gryf?

Pozycja rack we front squacie to podparcie gryfu na przednich barkach, charakteryzujące się kontaktem sztangi z mięśniami naramiennymi, łokciami skierowanymi do przodu i dłońmi pomagającymi utrzymać równowagę gryfu. Sztanga nie powinna wisieć na nadgarstkach ani uciskać szyi; NSCA wskazuje oparcie gryfu na barkach jako podstawę bezpiecznej kontroli ćwiczenia (NSCA, 2021).

Jak ustawić gryf olimpijski na przednich barkach?

Ustaw gryf możliwie blisko szyi, ale na mięśniowej części przednich barków, a następnie unieś łokcie tak, aby stworzyć stabilną półkę. Pierwszym krokiem jest sprawdzenie pozycji z pustym gryfem na stojakach, zanim wykonasz choćby jedno powtórzenie.

Stań blisko sztangi ustawionej mniej więcej na wysokości obojczyków. Wejdź pod gryf, napnij brzuch, wyprostuj nogi i zrób tylko jeden kontrolowany krok w tył. Długie spacerowanie ze sztangą obniża koncentrację i nie daje żadnej korzyści technicznej.

• Gryf olimpijski powinien dotykać przednich barków na całej możliwej szerokości, zamiast opierać się wyłącznie na dłoniach.
• Szyja nie jest punktem podparcia, więc jeśli gryf mocno uciska gardło, popraw wysokość łokci i pozycję barków.
• Łokcie kieruj do przodu i lekko w górę, ponieważ ich spadanie przesuwa gryf poza stabilną półkę barkową.
• Dłonie mają prowadzić sztangę, a nie dźwigać jej ciężar, dlatego nie zaciskaj nadgarstków pod gryfem na siłę.
• Stojaki ustaw tak, aby do odłożenia sztangi wystarczyło lekkie wspięcie na palce lub neutralne wyprostowanie nóg, bez wspinania się pod zmęczeniem.

Jak działa chwyt klasyczny na palcach?

Chwyt klasyczny polega na wsunięciu 2-4 palców pod gryf przy wysoko uniesionych łokciach. Nie potrzebujesz pełnego zamknięcia dłoni wokół sztangi; dla wielu osób wystarczą trzy palce, o ile barki podpierają gryf i nadgarstek nie boli.

Najczęstszy błąd to próba utrzymania całej dłoni pod gryfem za cenę mocnego zgięcia stawu nadgarstkowego. Taka strategia zwykle usztywnia ręce i prowokuje ból. Zacznij od dwóch palców, zwiększaj zakres spokojnie, a ciężar dobieraj tak, by nie wymuszać pozycji.

Czy chwyt skrzyżny jest dobry we front squacie?

Tak, chwyt skrzyżny może być dobrym wariantem przejściowym, gdy mobilność nadgarstków utrudnia chwyt klasyczny, pod warunkiem że gryf nadal leży na barkach. Skrzyżuj przedramiona przed sztangą i oprzyj dłonie na górze gryfu, nie próbując ściskać go jak w zwykłym nachwycie.

Chwyt skrzyżny daje mniej bezpośredniej kontroli nad gryfem niż klasyczny rack, dlatego nie polecam go do bicia rekordów ani serii wykonywanych chaotycznie. Jest natomiast sensowny podczas nauki wzorca, przy przejściowych ograniczeniach ruchu w stawie nadgarstkowym albo jako etap między goblet squatem a pełnym front squatem.

• Chwyt klasyczny pozwala najłatwiej utrzymać wysokie łokcie, jeśli zakres nadgarstków i barków na to pozwala.
• Chwyt skrzyżny ogranicza wymaganie zgięcia nadgarstka, ale wymaga spokojniejszego prowadzenia sztangi.
• Paski treningowe zaczepione o gryf tworzą uchwyt dla dłoni i pomagają utrzymać łokcie wysoko bez agresywnego zgięcia nadgarstków.
• Ból nadgarstka nie jest sygnałem, który należy ignorować lub „rozciągać przez ból” dla lepszej pozycji rack.

W dobrym racku barki niosą ciężar, palce stabilizują gryf, a wysokie łokcie chronią pozycję przed rolowaniem sztangi do przodu.

Jak wykonać przysiad przedni ze sztangą krok po kroku?

Przysiad przedni ze sztangą wykonasz w sześciu kontrolowanych etapach: ustawienie racku, wyjęcie gryfu, napięcie tułowia, zejście z pełną stopą, wstawanie z wysokimi łokciami i odłożenie sztangi na stojaki. ACSM zaleca stopniować obciążenie zgodnie z doświadczeniem oraz zdolnością do utrzymania poprawnej techniki, dlatego naukę zacznij od goblet squatu lub pustego gryfu (ACSM, 2021).

Jak przygotować oddech i bracing przed zejściem?

Zrób spokojny wdech przed powtórzeniem, napnij brzuch dookoła tułowia i utrzymaj żebra nad miednicą. Bracing nie polega na maksymalnym wciąganiu brzucha, lecz na stworzeniu stabilnej „ściany” dla tułowia przed ruchem.

Przy serii kilku powtórzeń możesz wykonać kontrolowany wydech po minięciu najtrudniejszego fragmentu wstawania, a następnie ponownie nabrać powietrza w górze. Nie spiesz się. Gdy oddech i ustawienie się rozpadają, zakończ serię zamiast walczyć o kolejne powtórzenie za wszelką cenę.

Jak schodzić w dół i prowadzić kolana?

Rozpocznij zejście od jednoczesnego ugięcia kolan i bioder, utrzymując całą stopę na ziemi oraz kolana podążające w kierunku palców. Schodź tylko tak głęboko, jak pozwala zachować stabilną pozycję tułowia, pięty na podłodze i brak bólu.

Nie istnieje obowiązek dotykania pośladkami łydek. Dla jednej osoby bezpieczna i użyteczna głębokość będzie poniżej równoległości ud do podłogi, dla innej zatrzyma się wyżej z powodu budowy ciała, zakresu stawu skokowego lub kontroli miednicy.

Jak wstać bez opadania łokci?

Wstawaj, naciskając podłoże całą stopą i aktywnie „prowadząc łokcie do sufitu” przez pierwszą część ruchu. Pierwszy krok to utrzymanie napięcia brzucha i wysokich łokci, a nie gwałtowne wypchnięcie bioder do tyłu.

Jeśli sztanga zaczyna zjeżdżać, nie próbuj ratować powtórzenia nadgarstkami. Zmniejsz ciężar, nagraj serię z profilu i sprawdź, czy łokcie nie opadają już na dole ruchu. U osób, które prowadziłem, taka analiza często daje więcej niż kolejna sesja agresywnego rozciągania.

• Ustaw gryf na stojakach, wejdź pod niego i oprzyj sztangę na przednich barkach w pozycji rack.
• Unieś łokcie, napnij brzuch i wyjmij sztangę, wykonując jeden krótki krok w tył.
• Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder lub barków, zgodnie z wygodnym torem kolan.
• Zrób wdech, zbuduj bracing i zejdź pionowo w dół z pełną stopą przyklejoną do podłogi.
• Zatrzymaj zejście przed utratą pozycji, a następnie wstań, naciskając podłoże i utrzymując łokcie wysoko.
• Po zakończonej serii podejdź do stojaków spokojnie i odłóż gryf dopiero po wyczuciu obu haków.

Praktyczny przykład: osoba, która zaczyna od 20 kg pustego gryfu, może wykonywać 3 serie po 6 powtórzeń z tempem 3 sekundy w dół. Dopiero gdy każda seria wygląda tak samo, można rozważyć dołożenie 2,5 kg.

„Progresja obciążenia powinna uwzględniać aktualną sprawność, technikę i reakcję organizmu na trening.” - parafraza American College of Sports Medicine, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2021

Prawidłowy front squat wygląda spokojnie: pełna stopa zostaje na ziemi, łokcie nie opadają, a ciężar rośnie dopiero po powtarzalnej technice.

Jak poprawić mobilność nadgarstków i kostek do front squatu?

Mobilność do front squatu obejmuje przede wszystkim tolerancję pozycji w stawie nadgarstkowym, ruch barków oraz zakres stawu skokowego potrzebny do stabilnego przysiadu. Nie trzeba osiągać identycznej pozycji jak zawodnik podnoszenia ciężarów; celem jest rack i głębokość, które pozwalają ćwiczyć bez bólu, z pełną stopą oraz kontrolą gryfu.

Jak odróżnić ograniczenie nadgarstka od problemu z łokciami?

Sprawdź najpierw, czy potrafisz utrzymać łokcie wysoko z pustym gryfem lub paskami treningowymi. Jeśli paski rozwiązują problem, ograniczeniem może być tolerancja zgięcia nadgarstka; jeśli łokcie nadal opadają, przyczyną bywa kontrola tułowia, napięcie barków albo zbyt duży ciężar.

Nie zmuszaj dłoni do pełnego chwytu klasycznego. Dwa palce pod gryfem mogą dać lepszą technikę niż cała dłoń ustawiona w bólu. Bolesny staw nadgarstkowy, bark lub łokieć wymaga indywidualnej oceny, szczególnie po urazie.

Jak poprawić mobilność skokowego bez agresywnego rozciągania?

Wykonaj 2-3 krótkie serie mobilizacji stawu skokowego przed treningiem, ale tylko wtedy, gdy pięty odrywają się lub tracisz równowagę w stabilnym przysiadzie. Pierwszym krokiem jest test przy ścianie: kolano przesuwa się nad stopą bez zapadania łuku stopy i bez bólu.

• Goblet squat z hantlem 8-20 kg pozwala nauczyć pionowego tułowia i pracy kolan bez ograniczenia pozycji rack.
• Front squat z paskami umożliwia utrzymanie łokci wysoko, gdy chwyt klasyczny obciąża staw nadgarstkowy.
• Tempo 3-0-1 oznacza trzy sekundy zejścia, brak pauzy i kontrolowane wstawanie, co ujawnia utratę pozycji bez dokładania kilogramów.
• Mobilizacja stawu skokowego ma sens, gdy ograniczony zakres rzeczywiście powoduje odrywanie pięt lub niestabilność na dole przysiadu.
• Buty ciężarowe z podwyższoną piętą mogą ułatwić części osób stabilną pozycję, ale nie zastąpią pracy nad techniką i doborem zakresu.
• Nagranie serii z boku pomaga odróżnić problem ruchomości od zwykłego pośpiechu i utraty bracingu.

Od czego zacząć front squat dla początkujących?

Zacznij od 2-4 tygodni goblet squatu, następnie ćwicz rack z pustym gryfem i dopiero potem wprowadzaj lekkie serie front squatu. Dla wielu osób sensowny start to 2-3 serie po 5-8 powtórzeń, zostawiając wyraźny zapas techniczny.

Przykład progresji: w pierwszym tygodniu wykonaj goblet squat 3 × 8, w drugim dołóż front squat z paskami 3 × 5 pustym gryfem, a w trzecim przejdź do chwytu klasycznego na 2-3 palce. Nie przyspieszaj planu, jeśli sztanga nadal zsuwa się z barków.

Pomocny może być także goblet squat dla początkujących oraz materiał o mobilności skokowego do przysiadu. Są to narzędzia nauki ruchu, nie test charakteru.

Mobilność przydatna we front squacie to taka, która pozwala utrzymać stabilny rack i pełną stopę bez bólu - nie maksymalny zakres wymuszony na siłę.

Jakie błędy techniczne najczęściej psują przysiad przedni?

Najczęstsze błędy w przysiadzie przednim to opadanie łokci, utrata napięcia brzucha, zbyt dalekie odejście od stojaków oraz ciężar większy niż pozwala utrzymać pozycja rack. Każdy z nich można poprawić przez regresję, nagranie serii i rozsądne zmniejszenie obciążenia, zgodnie z zasadą stopniowego treningu oporowego opisywaną przez ACSM (2021).

Dlaczego sztanga spada z barków?

Sztanga najczęściej spada z barków, gdy łokcie opadają, gryf leży na dłoniach albo tułów traci napięcie na dole przysiadu. Zmniejsz ciężar o 10-20%, przećwicz rack na pustym gryfie i nagraj powtórzenie z boku, aby ustalić moment utraty pozycji.

Nie rozwiązuj tego problemu mocniejszym ściskaniem gryfu. Ciężar ma utrzymać się na barkach. Dłonie tylko pomagają stabilizować jego pozycję.

Jak rozpoznać za duży ciężar we front squacie?

Za duży ciężar rozpoznasz po tym, że technika pogarsza się przed końcem planowanej serii: łokcie spadają, pięty odrywają się, tempo gwałtownie przyspiesza lub potrzebujesz ratować powtórzenie przeprostem pleców. W takiej sytuacji odejmij obciążenie, zamiast dodawać „walkę” do programu.

• Opadające łokcie koryguj lekkim gryfem, krótszą serią i komendą „łokcie wysoko” przed każdym zejściem.
• Utrata bracingu koryguj ponownym ustawieniem oddechu w górze zamiast wykonywania szybkich, zlepionych powtórzeń.
• Odrywanie pięt sprawdzaj przez nagranie z boku, ustawienie stóp i rzeczywistą potrzebę pracy nad stawem skokowym.
• Pośpiech przy wyjściu ze stojaków ogranicz do jednego kroku, ponieważ dodatkowe kroki zwiększają zmęczenie i chaos przed serią.
• Za duży ciężar zmniejszaj bez ego, jeśli pozycja rack lub tor kolan nie są powtarzalne w każdej serii.
• Ból stawu nadgarstkowego traktuj jako sygnał do przerwania modyfikacji chwytu i konsultacji, a nie jako standardowy koszt ćwiczenia.

Kiedy przerwać ćwiczenie i skonsultować się ze specjalistą?

Przerwij front squat, gdy pojawia się ostry ból, drętwienie, nagła utrata siły, ból nasilający się z serii na serię albo objawy po urazie. Zmęczenie mięśni nóg po treningu jest czym innym niż ból stawu nadgarstkowego, barku, pleców czy kolana.

Treść nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jeśli masz historię urazu, przewlekły ból albo wracasz do ćwiczeń po przerwie zdrowotnej, specjalista powinien ocenić ruch i dobrać bezpieczną regresję.

Najlepszą korektą błędu we front squacie jest zwykle mniejszy ciężar i czytelniejsza pozycja, a nie kolejna seria wykonana mimo rozpadającej się techniki.

Ile serii i powtórzeń robić we front squacie?

Front squat najczęściej wykonuje się 1-2 razy tygodniowo, w 2-5 seriach roboczych zależnie od celu, całej objętości treningu nóg i regeneracji. Dla nauki ruchu sprawdza się 3 × 5-8 powtórzeń, dla siły 3-5 serii po 3-6 powtórzeń, a dla hipertrofii 3-4 serie po 6-10 powtórzeń z zachowaniem technicznego zapasu; ACSM zaleca indywidualny dobór objętości i intensywności (2021).

Ile serii robić na siłę i ile na masę mięśniową?

Dla siły zacznij od 3-5 serii po 3-6 powtórzeń, a dla budowania masy mięśniowej od 3-4 serii po 6-10 powtórzeń. W obu przypadkach zakończ serię, gdy pozycja rack przestaje być stabilna, nawet jeśli plan zakładał jeszcze jedno powtórzenie.

Brad Schoenfeld w pracy o mechanizmach hipertrofii wskazuje rolę napięcia mechanicznego, stresu metabolicznego i uszkodzenia mięśniowego w adaptacji do treningu oporowego (Schoenfeld, 2010). W praktyce nie oznacza to potrzeby wykonywania każdej serii do upadku. We front squacie zapas 1-3 powtórzeń często lepiej chroni jakość ruchu.

Jak progresować ciężar bez psucia techniki?

Progresuj dopiero po wykonaniu wszystkich serii w zaplanowanym zakresie powtórzeń z podobną techniką. Pierwszym krokiem jest zapisanie ciężaru, liczby powtórzeń oraz krótkiej notatki: „łokcie wysoko”, „pięty stabilne” albo „rack do poprawy”.

• Wybierz ciężar, przy którym możesz wykonać 3 serie po 5 powtórzeń bez bólu i bez spadania łokci.
• Powtarzaj ten ciężar do momentu, gdy wszystkie serie mają stabilne tempo i identyczną pozycję rack.
• Dodaj 2-2,5 kg, gdy masz dostęp do małych talerzy, zamiast przeskakiwać o duże wartości.
• Jeśli technika pogarsza się po podwyżce, wróć do poprzedniego ciężaru na jedną lub dwie sesje.
• Planuj lżejszy tydzień po okresie narastającego zmęczenia, szczególnie gdy trenujesz także martwy ciąg i przysiad ze sztangą na plecach.
• Uwzględnij cały trening nóg i pośladków, bo front squat nie funkcjonuje w oderwaniu od pozostałych ćwiczeń i regeneracji.

Czy front squat można robić dwa razy w tygodniu?

Tak, dla wielu osób dwa treningi front squatu tygodniowo są rozsądną częstotliwością, jeśli całkowita objętość nóg, sen i regeneracja pozostają pod kontrolą. Przykładowo w poniedziałek wykonaj 4 × 4 z umiarkowanie ciężkim obciążeniem, a w czwartek 3 × 8 lżej, z tempem trzy sekundy w dół.

Jeżeli trenujesz początkująco, jeden dzień front squatu tygodniowo może dać więcej korzyści niż dwa dni wykonywane w pośpiechu. Obserwuję to regularnie: technika wraca lepiej po dobrze zregenerowanej sesji niż po ciągłym dokładaniu objętości.

Dobra progresja front squatu dodaje kilogramy dopiero wtedy, gdy każda seria zachowuje wysokie łokcie, stabilny brzuch i pełną stopę na podłożu.

Najczęściej zadawane pytania

Czy front squat jest trudniejszy od przysiadu tylnego?

Tak, dla wielu osób front squat jest trudniejszy technicznie, ponieważ wymaga pozycji rack i utrzymania łokci wysoko. Nie oznacza to jednak, że jest lepszy lub gorszy od back squatu. Wybór zależy od celu, budowy ciała, doświadczenia oraz tolerancji ruchu.

Dlaczego sztanga spada z barków we front squacie?

Sztanga najczęściej spada przez opadanie łokci, brak napięcia tułowia albo oparcie gryfu na dłoniach zamiast na przednich barkach. Zmniejsz ciężar i ćwicz rack z pustym gryfem. Nagranie serii z boku szybko pokazuje, w której fazie łokcie zaczynają opadać.

Czy we front squacie trzeba dotykać pośladkami łydek?

Nie, nie ma takiego obowiązku. Schodź do głębokości, którą utrzymujesz stabilnie, bez bólu, odrywania pięt i utraty kontroli nad miednicą. Głębokość zależy między innymi od proporcji ciała oraz możliwości stawu skokowego.

Czy można robić front squat w paskach treningowych?

Tak, paski treningowe zaczepione o gryf mogą ułatwić utrzymanie wysokich łokci, gdy chwyt klasyczny jest czasowo ograniczony. To użyteczna regresja dla osób z ograniczoną tolerancją zgięcia nadgarstka. Paski nie zastępują jednak pracy nad napięciem tułowia i techniką przysiadu.

Ile razy w tygodniu robić front squat?

Dla większości ćwiczących wystarcza 1-2 razy tygodniowo. Zacznij od jednej sesji, jeśli dopiero uczysz się pozycji rack lub wykonujesz dużo innych ćwiczeń na nogi. Drugą sesję dodaj dopiero wtedy, gdy regeneracja i technika pozostają stabilne.

Czy front squat obciąża nadgarstki?

Front squat może prowokować dyskomfort, jeśli próbujesz utrzymać gryf wyłącznie dłońmi lub wymuszasz pełny chwyt klasyczny mimo ograniczeń. Prawidłowo ciężar spoczywa na barkach, a nadgarstki pomagają ustabilizować gryf. Utrzymujący się lub ostry ból wymaga przerwania ćwiczenia i konsultacji z lekarzem albo fizjoterapeutą.

Czy początkujący może robić przysiad przedni ze sztangą?

Tak, początkujący może wprowadzić front squat po opanowaniu podstawowego wzorca przysiadu i napięcia tułowia. Dobrym początkiem są goblet squat, pusty gryf oraz front squat z paskami. Obciążenie zwiększaj dopiero, gdy powtórzenia są spokojne i powtarzalne.

Źródła i literatura

• National Strength and Conditioning Association - Essentials of Strength Training and Conditioning, wydanie 2021.
• American College of Sports Medicine - ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2021.
• Schoenfeld BJ - The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
• PubMed - publikacje dotyczące biomechaniki front squatu i wariantów przysiadu, dostęp sprawdzany w 2024 r.