Ćwiczenia na klatkę piersiową hantlami bez ławki

Czy ćwiczenia na klatkę piersiową hantlami bez ławki działają?

Ćwiczenia na klatkę piersiową hantlami bez ławki to trening oporowy oparty na wypychaniu poziomym, charakteryzujący się ograniczonym dolnym zakresem ruchu, kontaktem łokci z podłogą i możliwością progresji ciężaru lub powtórzeń. American College of Sports Medicine wskazuje, że u zdrowych dorosłych progresja i regularność są ważniejsze niż sam rodzaj sprzętu; minimum to 2 sesje wzmacniające tygodniowo według World Health Organization (2020).

Czy podłoga wystarczy do treningu klatki?

Tak, podłoga wystarczy, aby trenować mięsień piersiowy większy, tricepsy i przednią część barków, jeśli seria jest wymagająca technicznie i systematycznie progresujesz. Nie zastąpi jednak ławki w każdym celu, bo ławka pozwala zejść hantlami niżej i pracować w większym zakresie ruchu.

Wyciskanie hantli na podłodze, czyli floor press, kończy fazę opuszczania, gdy tylna część ramienia i łokieć dotkną podłogi. To ograniczenie nie jest wadą samo w sobie. Z mojej praktyki wynika, że początkujący często łatwiej uczą się na podłodze napięcia łopatek i kontroli barku, bo nie „wpadają” hantlami zbyt głęboko.

Jak ograniczenie dolnej fazy ruchu zmienia ćwiczenie?

Podłoga skraca ruch w dole, więc zmniejsza rozciągnięcie klatki w porównaniu z wyciskaniem na ławce. Nadal możesz budować siłę i masę mięśniową, lecz nie warto przedstawiać floor press jako identycznego zamiennika wyciskania na ławce.

• Wyciskanie hantli na podłodze ogranicza dolną fazę ruchu, ponieważ łokcie zatrzymują się na stabilnym podłożu.
• Ławka daje większy zakres ruchu, co może być użyteczne przy innym celu hipertroficznym i dobrej tolerancji barków.
• Podłoga ułatwia kontrolę ustawienia ramienia, gdy ćwiczący dopiero opanowuje technikę wyciskania.
• Mięsień piersiowy większy nadal wykonuje pracę wypychania, choć udział poszczególnych faz ruchu różni się od wersji na ławce.
• Stożek rotatorów potrzebuje stabilnej pozycji barku niezależnie od tego, czy ćwiczysz na ławce, czy na macie.

„Dorośli powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe przez 2 lub więcej dni w tygodniu.” - World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020, parafraza wytycznych.

Najkrótsza odpowiedź brzmi: hantle bez ławki mogą dać skuteczny bodziec dla klatki, jeśli wykonujesz serie blisko trudnego wysiłku, zachowujesz technikę i zapisujesz progres. Sprzęt pomaga, ale nie robi serii za Ciebie.

Jak przygotować hantle, podłogę i barki do treningu klatki?

Przygotowanie do treningu klatki w domu wymaga stabilnej, nieśliskiej podłogi, dwóch hantli lub jednego hantla oraz 5-8 minut rozgrzewki barków i łopatek. National Strength and Conditioning Association opisuje stabilną pozycję tułowia oraz kontrolę stawów jako podstawę bezpiecznego treningu oporowego; nie potrzebujesz specjalistycznej ławki, ale potrzebujesz miejsca bez przeszkód.

Jaką rozgrzewkę wykonać przed floor press?

Zacznij od 2 rund po 8-12 spokojnych ruchów barków, łopatek i bioder, a potem wykonaj 1-2 lekkie serie wstępne wyciskania. Rozgrzewka ma przygotować ruch, nie zmęczyć klatkę przed pierwszą serią roboczą.

Jak dobrać ciężar hantli i wskaźnik RIR?

Dobierz ciężar, z którym wykonasz zaplanowany zakres powtórzeń i zostawisz zwykle 1-3 RIR, czyli powtórzenia w zapasie. Jeśli w serii 10 powtórzeń czujesz, że mógłbyś zrobić jeszcze dwa czyste, techniczne powtórzenia, pracujesz około 2 RIR.

• Hantle regulowane ułatwiają progresję, ponieważ możesz zwiększać obciążenie małymi krokami zamiast od razu zmieniać parę na dużo cięższą.
• Mata treningowa powinna być stabilna, bo zbyt miękka powierzchnia utrudnia pewny kontakt łokci z podłogą.
• Stopy ustawione całymi podeszwami na podłodze stabilizują miednicę i ograniczają niepotrzebne kołysanie tułowia.
• Łopatki lekko ściągnięte i opuszczone tworzą stabilniejszą bazę dla barków podczas wypychania.
• Skala RPE może uzupełniać RIR: seria na RPE 8 zwykle odpowiada mniej więcej 2 RIR, choć odczucie zależy od doświadczenia.

Praktyczny przykład: jeśli masz hantle po 10 kg i robisz 3 serie po 12 powtórzeń z około 3 RIR, nie dokładaj od razu przypadkowych ćwiczeń. Najpierw spróbuj dojść do 15 kontrolowanych powtórzeń albo wydłuż opuszczanie do 3 sekund.

Jak wykonać wyciskanie hantli na podłodze?

Wyciskanie hantli na podłodze wykonasz w 5 krokach: połóż się stabilnie, ustaw hantle nad klatką, utrzymaj pionowe przedramiona, opuść łokcie do kontrolowanego kontaktu z podłogą i wypchnij ciężar bez utraty pozycji barków. Floor press angażuje mięsień piersiowy większy i triceps, a ograniczony zakres chroni przed zbyt głębokim zejściem tylko wtedy, gdy nie tracisz kontroli toru ruchu.

Jak ustawić łopatki i przedramiona?

Ustaw łopatki lekko w dół i do środka, a w środkowej części ruchu prowadź przedramiona możliwie pionowo. Nadgarstek ma pozostawać nad łokciem, nie za nim, ponieważ wtedy łatwiej przenieść siłę na hantle.

Jak wykonać technikę krok po kroku?

Wykonaj pięć kroków: połóż hantle przy udach, bezpiecznie przenieś je do pozycji startowej, zegnij łokcie pod kontrolą, zatrzymaj ruch po ich kontakcie z podłogą i wypchnij hantle po łuku nad środek klatki.

• Połóż się na plecach i ustaw stopy mocno na podłodze, aby tułów nie przesuwał się podczas serii.
• Trzymaj hantle nad dolną lub środkową częścią klatki, a dłonie ustaw neutralnie albo lekko pronowane.
• Opuszczaj ciężar przez około 2-3 sekundy, utrzymując łokcie mniej więcej 30-60 stopni od tułowia.
• Zatrzymaj łokcie na podłodze bez odbijania, ponieważ odbicie odbiera napięcie i pogarsza kontrolę barków.
• Wypchnij hantle płynnie, kończąc ruch zanim barki zaczną przesuwać się do przodu lub tułów zacznie się skręcać.

Przykład dla osoby zaczynającej: 3 serie po 8-10 powtórzeń hantlami, które dają 2-3 RIR, z przerwą 90-120 sekund. Serię zakończ wcześniej, gdy bark traci stabilną pozycję, nadgarstek zapada się albo odczuwasz ostry ból.

Jak wykonać mostek pośladkowy z wyciskaniem hantli?

Mostek pośladkowy z wyciskaniem hantli to wariant floor press wykonywany z uniesionymi biodrami, charakteryzujący się napięciem pośladków, stabilnym tułowiem i oddzielną pracą ramion. Może urozmaicić trening domowy, ale biodra nie powinny „pomagać” w wypychaniu hantli ani zmieniać toru ruchu w każdym powtórzeniu.

Kiedy użyć mostka pośladkowego z hantlami?

Użyj tego wariantu jako dodatku po zwykłym wyciskaniu, gdy potrafisz utrzymać neutralny tułów przez 8-12 powtórzeń. Nie jest obowiązkowy dla rozwoju klatki i nie powinien zastępować podstawowego ruchu, jeśli dopiero uczysz się techniki.

Jak nie kompensować ruchem bioder?

Najpierw unieś biodra i napnij pośladki, a dopiero potem wykonuj ruch ramion w stałym tempie. Jeśli w każdym wypchnięciu biodra opadają lub unoszą się mocniej, zmniejsz ciężar albo wróć do klasycznego floor press.

• Pięty ustawione pod kolanami pomagają utrzymać napięcie pośladków bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.
• Żebra utrzymane nisko ograniczają przeprost tułowia, który często maskuje brak stabilizacji.
• Hantle powinny poruszać się podobnym torem jak w zwykłym wyciskaniu na podłodze.
• Mostek pośladkowy traktuj jako wariant koordynacyjny, a nie test maksymalnego ciężaru.
• Seria 2-3 razy po 8-12 powtórzeń zwykle wystarcza jako uzupełnienie domowego treningu klatki.

W praktyce polecam ten wariant osobom, które chcą połączyć prostą pracę pośladków z treningiem góry ciała, ale mają już opanowane stabilne wyciskanie. Jedno ćwiczenie nie musi realizować wszystkich celów naraz.

Czy rozpiętki hantlami na podłodze są bezpieczne?

Tak, rozpiętki hantlami na podłodze mogą być bezpiecznym dodatkiem, jeśli używasz lekkiego ciężaru, lekko uginasz łokcie i zatrzymujesz ruch przed utratą kontroli. Podłoga ogranicza opuszczanie ramion, lecz nie usuwa ryzyka przeciążenia barku, zwłaszcza gdy hantle są za ciężkie lub ruch jest gwałtowny.

Jak robić rozpiętki na podłodze?

Zacznij od pozycji z hantlami nad klatką, opuszczaj ręce szerokim łukiem przez 2-3 sekundy i zatrzymaj je przy kontakcie łokci z podłogą. Następnie zbliż hantle bez prostowania łokci do końca.

Ile powtórzeń wykonać w rozpiętkach?

Wykonaj zwykle 2 serie po 12-15 powtórzeń z 2-3 RIR, ponieważ rozpiętki są dodatkiem, a nie głównym ćwiczeniem siłowym. Gdy ciężar wymusza prostowanie łokci lub szarpanie, jest zbyt duży.

• Lekko ugięte łokcie zmniejszają dźwignię i pomagają utrzymać bardziej przewidywalny ruch w stawie barkowym.
• Tempo opuszczania 2-3 sekundy ułatwia wyczucie pracy klatki bez dokładania przypadkowego ciężaru.
• Dłonie prowadzone nad łokciami ograniczają przeprost nadgarstków podczas zbliżania hantli.
• Rozpiętki na podłodze nie wymagają maksymalnego rozciągnięcia, aby być użytecznym dodatkiem do wyciskania.
• Ostry ból barku, drętwienie ręki albo ból w klatce piersiowej wymagają przerwania treningu i oceny medycznej.

Przykład: po 3 seriach floor press wykonaj 2 serie rozpiętek hantlami po 12 powtórzeń, zostawiając wyraźny zapas. Czucie rozciągania mięśnia jest czym innym niż kłujący ból w przedniej części barku.

Jak wykonać squeeze press z hantlami bez ławki?

Squeeze press z hantlami to wyciskanie wykonywane przy stałym docisku hantli do siebie, charakteryzujące się napięciem przywodzenia ramion, krótszym zakresem i umiarkowanym ciężarem. Jest dobrym wariantem dla domowej siłowni, gdy masz lżejsze hantle, ponieważ sam docisk zwiększa odczuwalną trudność bez konieczności dokładania kilogramów.

Jak utrzymać docisk hantli przez cały ruch?

Ściśnij hantle ze sobą przed pierwszym powtórzeniem i utrzymuj ten nacisk zarówno podczas opuszczania, jak i wypychania. Jeśli hantle rozjeżdżają się na boki, zmniejsz obciążenie albo skróć serię.

Czy squeeze press może zastąpić zwykłe wyciskanie?

Nie, squeeze press najlepiej działa jako uzupełnienie zwykłego wyciskania hantli na podłodze, a nie pełny zamiennik podstawowego ruchu. Zwykły floor press pozwala wygodniej progresować ciężar, natomiast squeeze press zwiększa napięcie przy ograniczonym sprzęcie.

• Docisk hantli zwiększa aktywne napięcie podczas ruchu, ale nie wymaga niebezpiecznego zaciskania barków do przodu.
• Neutralny chwyt często ułatwia utrzymanie wygodnej pozycji nadgarstków przy tym wariancie.
• Zakres 10-15 powtórzeń sprzyja kontroli, gdy hantle są lekkie w stosunku do zwykłego wyciskania.
• Przerwa 60-90 sekund zwykle wystarcza po serii squeeze press wykonywanej jako ćwiczenie dodatkowe.
• Łopatki pozostają stabilne na podłodze, ponieważ docisk hantli nie jest powodem, aby zaokrąglać barki.

To zdanie można zastosować bez kontekstu: squeeze press utrudnia serię przez stały docisk hantli, dlatego pozwala progresować trening klatki nawet wtedy, gdy domowe obciążenie jest ograniczone.

Czy pullover z hantlem jest ćwiczeniem na klatkę?

Pullover z hantlem to ćwiczenie dodatkowe wykonywane zwykle jednym hantlem, charakteryzujące się ruchem ramion nad głową, wymaganiem kontroli żeber i pracą wielu struktur obręczy barkowej. Nie jest zamiennikiem wyciskania ani wyłącznie ćwiczeniem na klatkę, ponieważ obciążenie może odczuwać także najszerszy grzbietu i triceps.

Jak wykonać pullover na podłodze jednym hantlem?

Połóż się na plecach, trzymaj jeden hantel oburącz nad klatką i opuszczaj go za głowę tylko do zakresu, który zachowuje spokojne żebra oraz komfort barków. Wróć tą samą drogą bez szarpnięcia.

Kiedy pominąć pullover?

Pomiń pullover, gdy mobilność barków jest ograniczona, pojawia się ból lub nie potrafisz utrzymać żeber bez mocnego wyginania pleców. W pierwszych tygodniach treningu lepiej zainwestować energię w technikę floor press i prostych pompek.

• Jeden hantel trzymany oburącz pozwala wykonać pullover w domu, ale wymaga szczególnej kontroli nadgarstków.
• Podłoga ogranicza możliwość ustawienia tułowia jak na ławce, dlatego zakres może być krótszy i nadal wystarczający.
• Ciężar w pulloverze powinien być wyraźnie mniejszy niż w wyciskaniu, ponieważ dźwignia nad głową jest wymagająca.
• Seria 2 razy po 10-12 wolnych powtórzeń wystarcza jako ostrożny dodatek po głównych ćwiczeniach.
• Brak bólu nie oznacza automatycznie dobrej techniki, więc nagranie jednej serii z boku może ułatwić ocenę pozycji żeber.

Jaki plan domowy na klatkę z hantlami wybrać?

Plan domowy na klatkę z hantlami dla początkujących może obejmować 3 serie wyciskania po 8-12 powtórzeń, 2-3 serie squeeze press po 10-15 oraz 2 serie rozpiętek po 12-15, dwa razy w tygodniu z co najmniej 48 godzinami przerwy. ACSM zaleca dopasować objętość i progresję do doświadczenia oraz tolerancji wysiłku (ACSM, 2009).

Jaki plan na klatkę wybrać dla początkujących?

Wykonuj ten plan dwa razy w tygodniu, na przykład w poniedziałek i czwartek, zostawiając 2-3 RIR w większości serii. Zacznij od dolnej granicy serii, jeśli wcześniej nie trenowałeś regularnie.

• Wyciskanie hantli na podłodze wykonaj w 3 seriach po 8-12 powtórzeń z przerwą 90-120 sekund.
• Squeeze press wykonaj w 2 seriach po 10-15 powtórzeń z kontrolowanym dociskiem hantli.
• Rozpiętki na podłodze wykonaj w 2 seriach po 12-15 powtórzeń lekkim ciężarem.
• Zapisz ciężar, powtórzenia i RIR po każdej sesji, ponieważ pamięć o „ciężkiej serii” szybko bywa zawodna.
• Po treningu wybierz spokojny marsz lub lekką aktywność, jeśli wspiera Twoją codzienną regenerację.

Jak zmienić plan dla zaawansowanych?

Dodaj 2-4 serie pompek po wyciskaniu i pracuj bliżej 1-2 RIR, o ile technika pozostaje stabilna. Brad Schoenfeld wielokrotnie omawia znaczenie odpowiedniej objętości oraz bliskości wysiłku w treningu hipertroficznym, lecz większa liczba serii ma sens tylko wtedy, gdy regenerujesz się między sesjami.

• Pompki i ich warianty mogą uzupełnić trening, dlatego sprawdź pompki i ich warianty przed dokładaniem kolejnych serii hantlami.
• Zaawansowany może wykonać 4 serie floor press po 6-10 powtórzeń, jeśli ma wystarczająco ciężkie hantle.
• Wariant jednorącz wymaga tej samej objętości na obie strony, aby nie utrwalać różnic w kontroli tułowia.
• Plan treningowy full body w domu pomaga rozłożyć pracę całego ciała zamiast trenować wyłącznie klatkę.
• Jure Grgic i współautorzy wskazują, że nie każda seria musi dochodzić do upadku mięśniowego, aby trening był skuteczny (Grgic i wsp., 2021).

„Progresję programu oporowego należy dostosować do poziomu wytrenowania oraz indywidualnej odpowiedzi na trening.” - American College of Sports Medicine, Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009, parafraza stanowiska.

Jak progresować z lekkimi hantlami bez ławki?

Najpierw zwiększaj liczbę technicznych powtórzeń w wybranym zakresie, a dopiero potem zwiększ ciężar, zwykle o najmniejszy dostępny krok. Gdy hantle są lekkie, użyj 3-sekundowego opuszczania, 1-sekundowej pauzy przy podłodze lub dodatkowej serii; nie musisz wykonywać każdej serii do całkowitego upadku mięśniowego (Grgic i wsp., 2021).

Jak działa progresja podwójna?

Ustal zakres, na przykład 8-12 powtórzeń, i zwiększaj powtórzenia, aż wszystkie serie osiągną górną granicę przy założonym RIR. Wtedy dołóż najmniejszy dostępny ciężar i wróć bliżej dolnej granicy zakresu.

Jak użyć tempa i pauzy zamiast ciężaru?

Zastosuj tempo 3-1-1: 3 sekundy opuszczania, 1 sekundę pauzy na podłodze i około 1 sekundę wypychania. To podnosi trudność bez udawania, że lekki hantel nagle stał się maksymalnym ciężarem.

• Notatnik treningowy pokazuje realną progresję, gdy zapisujesz obciążenie, powtórzenia, serie i RIR po każdej sesji.
• Jedna dodatkowa seria ma sens dopiero wtedy, gdy dotychczasowa objętość nie daje już odczuwalnego wyzwania i regenerujesz się dobrze.
• Wydłużenie fazy opuszczania zwiększa czas pod napięciem, ale nie powinno psuć ustawienia łopatek.
• RPE 8 lub około 2 RIR jest praktycznym punktem wyjścia dla wielu serii budujących siłę i mięśnie.
• Zmiana ćwiczenia co tydzień utrudnia ocenę progresu, dlatego trzymaj podstawowy plan przez kilka tygodni.

Przykład progresji: tydzień 1 - 10 kg, 3 × 9; tydzień 2 - 10 kg, 3 × 10; tydzień 3 - 10 kg, 3 × 12; potem zwiększ obciążenie i wróć do 3 × 8-9. To prostsze oraz skuteczniejsze niż codzienne testowanie maksimum.

Jakich błędów unikać przy ćwiczeniach na klatkę na podłodze?

Najczęstsze błędy przy ćwiczeniach na klatkę na podłodze to odbijanie łokci, zbyt ciężkie rozpiętki, zapadanie barków do przodu i ignorowanie ostrego bólu. Techniczny wysiłek mięśniowy może być intensywny, ale nagły ból barku, łokcia, klatki piersiowej lub drętwienie ręki nie są sygnałem do „przepchnięcia” serii.

Dlaczego barki bolą podczas wyciskania hantli?

To zależy od toru ruchu, ciężaru, historii urazu i tolerancji stawu, ale częstą przyczyną jest utrata stabilności łopatki lub łokcie prowadzone za szeroko. Zmniejsz obciążenie, skróć serię, nagraj technikę i nie kontynuuj ćwiczenia mimo ostrego bólu.

Kiedy skonsultować trening z lekarzem lub fizjoterapeutą?

Skonsultuj się przed powrotem do treningu, gdy ból jest ostry, narasta, pojawia się po urazie, towarzyszy mu osłabienie albo drętwienie. Treść nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą, szczególnie przy chorobach serca, świeżych urazach i utrzymujących się objawach.

• Odbijanie łokci od podłogi skraca kontrolę ruchu i może zwiększać dyskomfort w stawie zamiast poprawiać wynik serii.
• Zbyt szerokie łokcie często pogarszają komfort barku, dlatego zacznij od kąta około 30-60 stopni względem tułowia.
• Mostek wykonywany przez mocny przeprost lędźwi nie zastępuje stabilnej pracy pośladków i żeber.
• Rozpiętki z ciężarem podobnym do ciężaru w wyciskaniu zwykle są niepotrzebnie ryzykowne w domowych warunkach.
• Brak snu i ból utrzymujący się po treningu są sygnałem do oceny obciążenia oraz wsparcia, jakie daje regeneracja po treningu siłowym.

Dobry trening kończy się wtedy, gdy wykonasz plan z techniką, a nie wtedy, gdy za wszelką cenę „dokończysz” liczbę powtórzeń. To podejście pozwala trenować długo, a nie tylko intensywnie przez kilka tygodni.

Najczęściej zadawane pytania

Czy wyciskanie hantli na podłodze buduje klatkę?

Tak, może rozwijać klatkę, tricepsy i siłę wypychania, jeśli stopniowo zwiększasz wymagania treningowe. Podłoga ogranicza dolny zakres ruchu, ale nie eliminuje pracy mięśnia piersiowego większego. Trenuj regularnie i zapisuj RIR oraz wyniki serii.

Jakie hantle wybrać do treningu klatki w domu?

Najpraktyczniejsze są hantle regulowane albo kilka par ciężarów. Wybierz obciążenie, które pozwala wykonać serię technicznie z 1-3 powtórzeniami w zapasie. Nie istnieje jeden właściwy ciężar dla wszystkich osób.

Czy rozpiętki na podłodze są bezpieczne?

Tak, jeśli kontrolujesz tempo, lekko uginasz łokcie i używasz umiarkowanego ciężaru. Kontakt łokci z podłogą ogranicza głębokość ruchu, ale nie zwalnia z kontroli barków. Przy ostrym bólu przerwij ćwiczenie i skonsultuj objawy ze specjalistą.

Czy można trenować klatkę tylko jednym hantlem?

Tak, możesz wykonywać wyciskanie jednorącz na zmianę albo pullover trzymany oburącz jednym hantlem. Pilnuj, aby tułów nie skręcał się w stronę pracującej ręki. Wykonuj tyle samo serii i powtórzeń na obie strony.

Dlaczego nie czuję klatki przy wyciskaniu?

Najczęściej ciężar jest za duży, łopatki tracą stabilność albo łokcie uciekają w niekorzystny tor. Zwolnij opuszczanie, zmniejsz obciążenie i utrzymaj przedramiona bliżej pionu. Czucie mięśniowe może pomóc, lecz postęp oceniaj przede wszystkim po technice i wynikach.

Jak często trenować klatkę hantlami w domu?

Dla początkujących dobrym punktem wyjścia są 2 treningi tygodniowo z co najmniej 48 godzinami przerwy. Osoby bardziej zaawansowane mogą inaczej rozłożyć objętość, jeśli regeneracja i technika pozostają dobre. WHO zaleca ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe co najmniej 2 dni tygodniowo.

Źródła i literatura

Jakie źródła wspierają zalecenia treningowe?

Poniższe publikacje służą jako punkt odniesienia dla progresji, aktywności fizycznej i podejścia do serii bliskich upadku mięśniowego. Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej diagnostyki ani prowadzenia medycznego.

Dlaczego źródła nie zastępują oceny objawów?

Stanowiska organizacji i badania opisują ogólne zasady dla populacji, a nie rozpoznają przyczyny bólu konkretnej osoby. Przy objawach alarmowych decyzję o ćwiczeniach podejmuje lekarz lub fizjoterapeuta po ocenie sytuacji.

• American College of Sports Medicine - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009.
• World Health Organization - WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.
• Grgic J. i wsp. - Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure, 2021.
• National Strength and Conditioning Association - Essentials of Strength Training and Conditioning.