Co jeść przed treningiem - posiłek przed i po siłowni

Posiłek okołotreningowy - po co w ogóle go planować

Posiłek okołotreningowy to jedzenie zaplanowane w oknie 3 godzin przed i po sesji, charakteryzujące się przewagą węglowodanów, umiarkowaną porcją białka i celowo obniżoną zawartością tłuszczu. Odpowiada za trzy rzeczy: dostępność energii, ograniczenie rozpadu białek mięśniowych i komfort żołądkowy. Zapas glikogenu mięśniowego u przeciętnie wytrenowanej osoby wynosi około 300-500 g - to paliwo na typową sesję 60-75 minut.

Prowadzę podopiecznych od kilku lat i widzę ten sam schemat: ktoś przychodzi po suplement, który "doda mu mocy w ostatnich seriach", a po rozpisaniu dnia okazuje się, że ostatni posiłek zjadł o 12:00, a trenuje o 18:30. Sześć i pół godziny przerwy. Żadna przedtreningówka tego nie naprawi.

Czym dokładnie jest glikogen mięśniowy i dlaczego decyduje o jakości serii?

Glikogen to zmagazynowana w mięśniach i wątrobie forma glukozy - podstawowe paliwo dla wysiłku beztlenowego. Trening siłowy w zakresie 8-12 powtórzeń czerpie z niego bardzo intensywnie, bo glikoliza beztlenowa to dominujący szlak energetyczny przy seriach trwających 20-60 sekund.

• Pojemność magazynu - około 300-500 g u osoby aktywnej, z czego 80% siedzi w mięśniach szkieletowych, reszta w wątrobie.
• Zużycie na sesji siłowej - typowy trening objętościowy potrafi uszczuplić lokalny glikogen w pracujących partiach o 25-40%.
• Wpływ na powtórzenia - przy niskim glikogenie pierwsza seria wygląda normalnie, załamuje się seria trzecia i czwarta.
• Odbudowa - pełna resynteza wymaga kilkunastu do kilkudziesięciu godzin i zależy głównie od dobowej podaży węglowodanów, nie od jednego shake'a.
• Sygnał praktyczny - "puste" mięśnie, brak pompy i szybka utrata siły w seriach roboczych to najczęściej niedobór węglowodanów w skali doby.

Czy timing posiłku jest ważniejszy od bilansu kalorycznego?

Nie. Dobowa podaż kalorii i białka odpowiada za zdecydowaną większość efektów sylwetkowych, a timing to warstwa optymalizacyjna na wierzchu. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) z 2017 roku porządkuje to jednoznacznie: rozkład składników w czasie ma znaczenie, ale wtórne wobec sumy dobowej.

"Manipulacja timingiem składników odżywczych może przynosić korzyści, jednak dobowa podaż energii i białka pozostaje głównym czynnikiem determinującym adaptacje treningowe." - parafraza stanowiska Kerksick i wsp., International Society of Sports Nutrition, Journal of the ISSN, 2017

Jeśli dopiero zaczynasz, policz najpierw zapotrzebowanie kaloryczne - jak je policzyć, a dopiero potem przesuwaj posiłki na osi czasu. Odwrotna kolejność to strata energii.

Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z dietetykiem klinicznym ani lekarzem.

Ile czasu przed treningiem jeść - okna 3 h, 1,5 h i 30 min

Pełny posiłek zjedz 2-3 godziny przed treningiem siłowym, mniejszy 60-90 minut przed, a jeśli zostało 20-30 minut, sięgnij po szybki węglowodan, na przykład banana lub dwa daktyle. Im bliżej sesji, tym mniej tłuszczu i błonnika - spowalniają opróżnianie żołądka i pogarszają komfort podczas serii (na podstawie stanowiska ISSN, 2017).

Jak wygląda podział na trzy okna czasowe?

• 2-3 godziny przed - pełny posiłek: białko 25-35 g, węglowodany złożone, warzywa gotowane, tłuszcz do 15 g. Przykład: ryż basmati, pierś z indyka, marchew duszona.
• 60-90 minut przed - mniejsza porcja bez ciężkiego tłuszczu: skyr 200 g + banan + 30 g ryżu preparowanego.
• 20-30 minut przed - przekąska ratunkowa: banan, 2 daktyle albo 30 g izolatu białka serwatkowego (WPI) rozpuszczonego w wodzie.
• Poniżej 15 minut - tylko płyn z węglowodanem prostym, jeśli w ogóle. Ciało stałe w tym oknie u większości osób kończy się dyskomfortem.
• Wyjątek dla osób z refluksem - u podopiecznych z chorobą refluksową obserwuję, że granica 90 minut dla posiłków stałych działa lepiej niż standardowe 60.

Jak ułożyć posiłki przy treningu po pracy o 18:00?

Zacznij od kotwicy: godzina wejścia na siłownię jest stała, reszta się do niej dopasowuje. Realny rozkład, który rozpisuję najczęściej dla osoby pracującej 8:00-16:00:

• 7:00 śniadanie - owsianka 70 g płatków + skyr + owoce, spokojne 500-600 kcal.
• 11:00 drugie śniadanie - kanapki z pieczywa pszennego z szynką drobiową, tu tłuszcz jeszcze bez ograniczeń.
• 15:00 obiad - pełny posiłek przedtreningowy, ryż lub kasza + chude mięso + warzywa, tłuszcz zbity do 10-15 g.
• 16:45 przekąska - banan albo 2 wafle ryżowe z dżemem, około 30-40 g węglowodanów.
• 18:00-19:15 trening - w trakcie tylko woda z elektrolitami.
• 20:00 kolacja potreningowa - 150-180 g białka zwierzęcego + węglowodany + warzywa.

Tolerancja żołądkowa to cecha osobnicza. Testuj ją na lekkiej sesji akcesoryjnej, nigdy w dniu, w którym planujesz podejście do rekordu w przysiadzie.

Makroskładniki przed treningiem - ile gramów na kg masy ciała

W posiłku 2-3 godziny przed treningiem celuj w 1-1,5 g węglowodanów na kg masy ciała i 0,25-0,4 g białka na kg, ograniczając tłuszcz do 10-15 g. Osoba ważąca 80 kg zje więc około 80-120 g węglowodanów i 20-32 g białka - na przykład ryż z kurczakiem i warzywami (rekomendacje wg wspólnego stanowiska Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i ACSM, 2016).

Ile węglowodanów zjeść przed siłownią przy różnej masie ciała?

Przeliczenia robię zawsze na konkretnych produktach, bo "1,2 g/kg" nikomu nic nie mówi przy kuchennym blacie. Dwa realne przykłady:

• Osoba 70 kg, posiłek 3 h przed - 84-105 g węglowodanów, czyli około 110 g suchego ryżu basmati lub 130 g suchej kaszy gryczanej.
• Osoba 70 kg, posiłek 1 h przed - 35 g węglowodanów, czyli banan (25 g) + 1 wafel ryżowy.
• Osoba 90 kg, posiłek 3 h przed - 108-135 g węglowodanów, czyli 140 g suchego makaronu pełnoziarnistego lub 550 g ugotowanych ziemniaków.
• Osoba 90 kg, posiłek 1 h przed - 45 g węglowodanów: 250 ml soku pomarańczowego + 30 g ryżu preparowanego.
• Białko w każdym z tych wariantów - 18-36 g, czyli od 100 g twarogu chudego do 150 g piersi z kurczaka.

Węglowodany proste czy złożone - kiedy które?

To zależy od odległości czasowej od pierwszej serii. Węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym (banan, miód, daktyle, ryż preparowany) sprawdzają się w oknie 20-60 minut, bo szybko opuszczają żołądek. Złożone (ryż, kasza, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste) mają sens przy oknie 2-3 godzin, gdzie chodzi o stabilne uwalnianie glukozy.

Dlaczego ograniczamy tłuszcz i błonnik przed sesją?

Bo oba opóźniają opróżnianie żołądka. Tłuszcz jest najwolniej trawionym makroskładnikiem, a błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej. Praktyczna granica dla posiłku bliższego niż 2 godziny: maksymalnie 10-15 g tłuszczu i 5-7 g błonnika. W przypadkach, które prowadziłem, to właśnie ścięcie tłuszczu - nie zmiana ilości węglowodanów - najczęściej usuwało uczucie ciężkości w martwym ciągu.

Przykładowe posiłki przed siłownią - 9 gotowych zestawów

Poniżej dziewięć zestawów, które realnie rozpisuję podopiecznym, z gramaturami i przybliżoną kalorycznością. Dane sprawdzone: redakcja fit-body.com.pl, sierpień 2026, wartości liczone na podstawie tabel składu produktów. Każdy zestaw ma minimum tłuszczu i przewidywalną tolerancję żołądkową.

Które zestawy sprawdzą się u początkujących?

Reguła dla startu: maksymalnie 5 składników, zero wagi kuchennej, stała miarka (szklanka, łyżka, sztuka). Nadmiar precyzji na początku zniechęca skuteczniej niż ciężki trening.

• 3 h przed - ryż basmati 100 g suchy + pierś z kurczaka 150 g + warzywa gotowane, około 600 kcal.
• 2 h przed - płatki owsiane 60 g + skyr 200 g + banan, około 480 kcal.
• 90 min przed - dwie kanapki z chleba pszennego z szynką drobiową i dżemem, około 400 kcal.
• 60 min przed - koktajl: 30 g izolatu białka serwatkowego, 250 ml mleka 1,5%, banan, 20 g miodu, około 420 kcal.
• 30 min przed - banan + 2 daktyle + szklanka wody ze szczyptą soli, około 180 kcal.

Jak wyglądają zestawy pod ciężką sesję nóg i wersje wegetariańskie?

Trening nóg z przysiadem i wykrokami zużywa wyraźnie więcej glikogenu niż sesja klatki i barków - dokładam wtedy 30-50 g węglowodanów do posiłku przedtreningowego. Dla wegetarian kluczowe jest złożenie białka pełnowartościowego.

• Zestaw pod nogi - kasza jaglana 120 g sucha + indyk 150 g + dżem 30 g, około 750 kcal, 3 h przed.
• Zestaw wegetariański 3 h - tofu 200 g + ryż jaśminowy 100 g suchy + sos sojowy i papryka.
• Zestaw wegański 2 h - tempeh 150 g + kasza jaglana 80 g sucha + szpinak duszony.
• Zestaw wegański 45 min - odżywka roślinna z białka ryżu i grochu 35 g + banan + woda.

Trening na czczo - dla kogo ma sens, a dla kogo nie

Trening na czczo nie przyspiesza utraty tkanki tłuszczowej, jeśli dobowy bilans kalorii pozostaje taki sam. Sprawdza się przy lekkim cardio 30-40 minut, ale przy ciężkim treningu siłowym zwykle obniża liczbę wykonanych powtórzeń. Osoby z cukrzycą leczoną insuliną powinny go skonsultować z lekarzem (wg stanowiska Academy of Nutrition and Dietetics / ACSM, 2016).

Czy trening na czczo spala więcej tłuszczu?

Nie w sensie, który miałby znaczenie dla sylwetki. Na czczo rośnie udział tłuszczu jako substratu w czasie samego wysiłku, ale w skali doby organizm to kompensuje. Liczy się deficyt energetyczny, nie moment utleniania.

• Sensowne zastosowanie - spokojne cardio 30-40 min na tętnie 60-70% HRmax, gdy dobrze to znosisz.
• Wątpliwe - trening siłowy w zakresie 5-8 powtórzeń przy 80%+ ciężaru maksymalnego.
• Odradzane - interwały HIIT i sesje przekraczające 60 minut.
• Wymaga konsultacji lekarskiej - cukrzyca leczona insuliną, zaburzenia odżywiania w wywiadzie, ciąża, niedociśnienie ortostatyczne.
• Kompromis - 15-20 g izolatu białka serwatkowego przed poranną sesją zamiast pełnego posiłku.

Co obserwuję u osób trenujących bez posiłku?

Najczęściej spadek objętości treningowej. Ten sam ciężar, ta sama liczba serii, a powtórzeń o dwa-trzy mniej na serię. W skali tygodnia to zauważalnie mniejszy bodziec do hipertrofii. Jeśli lubisz trenować rano, przetestuj wariant z samym białkiem - to zwykle wystarcza, żeby odzyskać brakujące powtórzenia.

Co jeść po treningu - regeneracja i synteza białek mięśniowych

Posiłek potreningowy powinien dostarczyć 0,3-0,4 g białka na kg masy ciała, czyli 24-32 g u osoby ważącej 80 kg, oraz węglowodany w ilości 0,8-1,2 g/kg przy dwóch sesjach dziennie. Taka porcja białka dostarcza około 2,5-3 g leucyny - progu pobudzającego syntezę białek mięśniowych (Schoenfeld i Aragon, Journal of the ISSN, 2018).

Ile białka po siłowni na jeden posiłek?

Praktyczny górny próg to około 0,4 g/kg na posiłek - powyżej tej wartości przyrost syntezy białek jest już marginalny. Konkretnie: 24 g przy 60 kg, 32 g przy 80 kg, 40 g przy 100 kg masy ciała. Więcej nie zaszkodzi, ale nie kupisz za to dodatkowej hipertrofii.

• 200 g skyru naturalnego - około 22 g białka, praktycznie zero tłuszczu.
• 150 g piersi z kurczaka - około 33 g białka pełnowartościowego.
• 4 całe jajka - około 25 g białka, plus 20 g tłuszczu, więc raczej na spokojny wieczór.
• 30 g izolatu białka serwatkowego (WPI) - około 27 g białka i 2,7 g leucyny, wchłanianie w 30-60 minut.
• 200 g twarogu półtłustego - około 36 g białka, wolniejsze uwalnianie aminokwasów.

Czy okno anaboliczne trwa 30 minut?

Nie. Stanowisko ISSN z 2017 roku wskazuje, że podwyższona wrażliwość mięśni na aminokwasy utrzymuje się wiele godzin po treningu, a nie pół godziny. Jeśli przed sesją zjadłeś pełny posiłek, potreningowy może poczekać 1,5-2 godziny bez straty efektów budowy masy.

"Okres o podwyższonej wrażliwości anabolicznej po wysiłku oporowym utrzymuje się znacznie dłużej niż postulowane 30 minut, choć nie w nieskończoność - rozkład białka w ciągu doby pozostaje istotny." - parafraza stanowiska Kerksick CM i wsp., International Society of Sports Nutrition, 2017

Czy odżywka białkowa jest konieczna po treningu?

Nie jest konieczna - jest wygodna. Shake wygrywa wtedy, gdy z siłowni jedziesz jeszcze po dziecko do przedszkola i pierwszy normalny posiłek zjesz za dwie godziny. Największą zmianą u początkujących nigdy nie jest shake, tylko dobicie do 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała w skali całej doby - o czym więcej w tekście ile białka dziennie na masę i redukcji. Warto też zadbać o regenerację po treningu - sen, DOMS i deload, bo żywienie bez snu nie odbuduje mięśni.

Redukcja vs budowa masy - różnice w posiłku okołotreningowym

Na redukcji przesuwasz 60-70% dobowych węglowodanów w okolice treningu i podnosisz białko do 1,8-2,4 g/kg dla ochrony masy mięśniowej. Na masie masz swobodę w węglowodanach, ale zasada ograniczenia tłuszczu tuż przed sesją zostaje bez zmian. Bezpieczny deficyt to 300-500 kcal dziennie, rozsądna nadwyżka - 200-350 kcal dziennie.

Czym różni się ten sam posiłek w wersji redukcyjnej i masowej?

Element	Redukcja (deficyt 300-500 kcal)	Budowa masy (nadwyżka 200-350 kcal)
Węglowodany 2 h przed (80 kg)	60-70 g (ryż 80 g suchy)	100-120 g (ryż 130 g suchy)
Białko w posiłku	35-40 g (pierś 180 g)	30 g (pierś 140 g)
Tłuszcz w posiłku	do 8 g	do 15 g
Białko dobowo	1,8-2,4 g/kg	1,6-2,0 g/kg
Warzywa objętościowe	duże porcje poza oknem treningowym	umiarkowane, żeby nie zapychać
Posiłek potreningowy	białko + węglowodany, minimum tłuszczu	białko + węglowodany + dowolny tłuszcz

Dlaczego na redukcji przesuwamy węglowodany pod trening?

Bo przy ograniczonej puli kalorii chcesz zainwestować węglowodany tam, gdzie kupują najwięcej: w jakość serii roboczych. W prowadzonych redukcjach przesunięcie większości węglowodanów w okno okołotreningowe regularnie poprawiało subiektywną siłę i utrzymanie objętości - przy identycznej sumie kalorii. Górna granica podaży białka dla osób aktywnych to według wspólnego stanowiska Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i ACSM (2016) zwykle 1,2-2,0 g/kg, a na głębokiej redukcji uzasadnione bywa wejście wyżej.

• Redukcja - dwa posiłki okołotreningowe zbierają 60-70% węglowodanów dnia.
• Masa - węglowodany rozłożone równiej, bo pula kaloryczna na to pozwala.
• Wspólne - tłuszcz zawsze schodzi na dalszy plan w oknie 2 h przed sesją.
• Kontrola - waga raz w tygodniu o tej samej porze, obwód pasa co 2 tygodnie.

Nawodnienie, najczęstsze błędy i suplementy okołotreningowe

Trzy najczęstsze błędy przed siłownią to obfity tłusty posiłek 40 minut przed sesją, zastąpienie jedzenia samą kawą oraz wypicie ponad 500 ml płynu w kwadrans przed wejściem na salę. Kofeinę stosuj w dawce 3-6 mg/kg masy ciała na 45-60 minut przed treningiem, a przy sesjach powyżej 60 minut i mocnym poceniu uzupełniaj 300-700 mg sodu na litr płynu.

Ile pić przed treningiem i po co sód?

Nawodnienie rozkładaj w czasie, nie kumuluj. Sód zatrzymuje płyn w przestrzeni pozakomórkowej i ogranicza spadek objętości osocza - dlatego przy intensywnym poceniu sama woda bywa niewystarczająca. Materiały Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP-PZH, 2023) dla osób aktywnych fizycznie kładą nacisk na regularne, rozłożone nawadnianie w ciągu dnia.

• 2-3 h przed - 400-500 ml wody, spokojnie, do posiłku.
• 15 min przed - maksymalnie 200-250 ml, nie więcej.
• W trakcie - 150-250 ml co 15-20 minut, małymi łykami.
• Sód - 300-700 mg na litr przy sesji ponad 60 minut lub w gorącej sali.
• Sygnał niedoboru - ciemny mocz, skurcze łydek, ból głowy po sesji.

Kiedy brać kofeinę, kreatynę i beta-alaninę?

Timing ma znaczenie tylko dla jednego z tych trzech. Kofeina wymaga wyprzedzenia, kreatyna monohydrat nie wymaga żadnego, beta-alanina działa przez wysycenie karnozyną w tygodniach, nie w minutach.

Suplement	Dawka	Timing	Uwagi
Kofeina	3-6 mg/kg m.c.	45-60 min przed	Wieczorem potrafi opóźnić zaśnięcie; ostrożnie przy nadciśnieniu
Kreatyna monohydrat	3-5 g dziennie	pora dowolna	Liczy się regularność, nie moment; najlepiej przebadana forma
Beta-alanina	3,2-6,4 g/d w dawkach dzielonych	rozłożone w ciągu dnia	Parestezje (mrowienie) to typowy, przejściowy efekt

Kiedy przedtreningówka szkodzi bardziej niż pomaga?

Gdy zastępuje posiłek. Widzę to regularnie: puls 100 uderzeń w spoczynku, mrowienie od beta-alaniny, poczucie pobudzenia - i kompletny brak paliwa w trzeciej serii. Nie stosuj przedtreningówek przy chorobach serca, nadciśnieniu, w ciąży ani przed sesją późnowieczorną. Szczegóły dawkowania samej kreatyny opisałem w tekście kreatyna monohydrat - dawkowanie i efekty. Przy chorobach przewlekłych i przyjmowaniu leków obowiązkowa jest konsultacja z lekarzem - ten artykuł jej nie zastępuje.

Tygodniowy schemat żywienia okołotreningowego i checklista

Poniższy schemat obejmuje 3 dni siłowe, 1 dzień cardio i 3 dni nietreningowe dla osoby ważącej 80 kg, trenującej wieczorem. Dane sprawdzone: redakcja fit-body.com.pl, sierpień 2026. Traktuj go jako punkt startowy do własnych korekt, nie jako sztywny rozkaz.

Jak rozpisać tydzień posiłków wokół treningów?

Dzień	Typ sesji	Posiłek przed (15:00-16:45)	Posiłek po (20:00)
Poniedziałek	Siła - góra	Ryż 100 g + kurczak 150 g + warzywa; banan 16:45	Skyr 200 g + owsianka 60 g
Wtorek	Nietreningowy	Standardowy obiad, tłuszcz bez ograniczeń	Kolacja białkowo-warzywna
Środa	Siła - nogi	Kasza jaglana 120 g + indyk 150 g + dżem 30 g	Pierś 180 g + ziemniaki 300 g
Czwartek	Cardio 40 min	Lekki posiłek 90 min przed: kanapki z szynką	Twaróg 200 g + pieczywo
Piątek	Siła - full body	Makaron 100 g + tuńczyk + passata; daktyle 16:45	Jajka 4 szt. + pieczywo pełnoziarniste
Sobota	Nietreningowy	Posiłki dowolne, białko 1,8 g/kg	Kolacja z tłuszczami (ryba, orzechy)
Niedziela	Nietreningowy / spacer	Posiłki dowolne, przygotowanie na poniedziałek	Kolacja białkowa

Jeśli pracujesz na planie plan treningowy FBW dla początkujących, powyższy układ trzech dni siłowych przekłada się na niego jeden do jednego.

Jak sprawdzić, czy posiłek przedtreningowy mi służy?

Zmieniaj jedną zmienną naraz i daj jej dwa tygodnie. Notuj w dzienniku treningowym trzy rzeczy: godzinę posiłku, samopoczucie w trzeciej serii i liczbę powtórzeń w ćwiczeniu głównym. Po dwóch tygodniach wnioski są zwykle oczywiste.

• Posiłek - zjedzony w zaplanowanym oknie czasowym, z kontrolowanym tłuszczem.
• Nawodnienie - 400-500 ml wody w ciągu 2-3 h przed wyjściem.
• Kofeina - jeśli stosujesz, przyjęta 45-60 minut wcześniej.
• Sód - szczypta soli do butelki przy dłuższej lub gorącej sesji.
• Sprzęt - buty, pas, magnezja, butelka spakowane wcześniej.
• Plan sesji - zapisane ciężary i powtórzenia z poprzedniego treningu.

Sygnały, które kończą trening i wymagają konsultacji lekarskiej: zawroty głowy, mroczki przed oczami, kołatanie serca, nagła bladość i zimny pot podczas serii. Nie negocjuj z nimi.

Najczęściej zadawane pytania

Ile czasu przed treningiem jeść?

Pełny posiłek najlepiej 2-3 godziny przed sesją, lżejszy 60-90 minut przed. Jeśli zostało 30 minut, wybierz szybko trawiony węglowodan, na przykład banana lub dwa daktyle. Im bliżej treningu, tym mniej tłuszczu i błonnika w porcji.

Czy można iść na siłownię na czczo?

Tak, jeśli dobrze to tolerujesz i sesja nie jest bardzo ciężka. Przy treningu siłowym z dużymi ciężarami zwykle spada objętość treningowa, więc lepiej zjeść choćby 20 g białka i banana. Osoby z cukrzycą leczoną insuliną powinny wcześniej porozmawiać z lekarzem.

Co zjeść przed treningiem, żeby mieć energię?

Kombinację węglowodanów i białka przy minimum tłuszczu, na przykład 60 g płatków owsianych ze skyrem i bananem. Węglowodany uzupełniają glikogen mięśniowy, a białko ogranicza rozpad białek mięśniowych podczas sesji. Przy oknie krótszym niż godzina postaw na węglowodany proste.

Czy trzeba jeść od razu po treningu?

Nie. Jeśli zjadłeś pełny posiłek przed sesją, posiłek potreningowy może poczekać 1,5-2 godziny bez straty efektów. Ważniejsza jest dobowa podaż białka rzędu 1,6-2,2 g na kg masy ciała, rozłożona na 3-5 porcji.

Ile białka po siłowni na jeden posiłek?

Orientacyjnie 0,3-0,4 g na kilogram masy ciała, czyli 24-32 g u osoby ważącej 80 kg. Taka porcja dostarcza około 2,5-3 g leucyny, czyli progu pobudzającego syntezę białek mięśniowych (Schoenfeld i Aragon, 2018). Powyżej tej wartości dodatkowy przyrost syntezy jest marginalny.

Czy banan przed treningiem to dobry wybór?

Tak, to jeden z najlepszych szybkich wyborów: około 25 g węglowodanów, mało błonnika i tłuszczu, dobra tolerancja żołądkowa. Sprawdza się szczególnie 20-40 minut przed sesją. Dla większej porcji energii dołóż 2 daktyle lub łyżkę miodu.

Kiedy wypić kawę lub przedtreningówkę?

Kofeinę w dawce 3-6 mg na kg masy ciała przyjmij 45-60 minut przed treningiem. Przy sesjach wieczornych ograniczaj ją, bo potrafi wyraźnie opóźnić zaśnięcie. Osoby z nadciśnieniem i chorobami serca powinny skonsultować stosowanie stymulantów z lekarzem.

Czy odżywka białkowa zastąpi posiłek po treningu?

Może zastąpić doraźnie, ale nie jest konieczna. 200 g skyru, 4 jajka lub 150 g piersi z kurczaka dostarczają podobną ilość pełnowartościowego białka. Izolat białka serwatkowego (WPI) ma przewagę tylko wtedy, gdy liczy się wygoda albo ograniczasz laktozę.

Źródła i literatura

• Kerksick CM i wsp., International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Nutrition and Athletic Performance - wspólne stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP-PZH), materiały o żywieniu osób aktywnych fizycznie - ncez.pzh.gov.pl, 2023.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates, fat and protein, European Food Safety Authority, 2012.