Kreatyna - dawkowanie i jak stosować krok po kroku

Najkrótsza odpowiedź: kreatyna - dawkowanie krok po kroku

Kreatyna - dawkowanie dla większości zdrowych, dorosłych osób trenujących oznacza 3-5 g monohydratu kreatyny codziennie. International Society of Sports Nutrition i European Food Safety Authority wskazują, że już 3 g dziennie ma znaczenie dla powtarzanych, krótkich wysiłków o wysokiej intensywności, a najważniejsza pozostaje regularność, nie konkretna godzina porcji.

Ile kreatyny brać dziennie na początek?

Zacznij od 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie i utrzymaj tę porcję również w dni bez treningu. Nie trzeba zwiększać dawki co tydzień ani dobierać jej do ciężaru każdej sesji, ponieważ celem jest stopniowe wysycenie mięśni kreatyną.

W praktyce najprostszy plan wygląda tak: odmierz jedną porcję proszku, dodaj ją do napoju lub posiłku i powtarzaj codziennie. Z mojej praktyki pracy z osobami początkującymi wynika, że kreatyna stojąca obok odżywki białkowej albo kubka do kawy działa lepiej niż perfekcyjny schemat zapisany w notatniku, którego nikt nie realizuje.

• Osoba ważąca 60 kg może zacząć od 3 g monohydratu kreatyny dziennie, jeśli taka porcja jest łatwa do odmierzenia i dobrze tolerowana.
• Osoba ważąca 85 kg, trenująca siłowo 3-4 razy tygodniowo, może stosować 5 g kreatyny dziennie jako wygodną porcję podtrzymującą.
• Porcja kreatyny w dzień treningowy powinna być taka sama jak w dzień wolny, ponieważ liczy się stałe wysycenie mięśni.
• Monohydrat kreatyny jest formą omawianą w tym artykule, a nie mieszanką przedtreningową z kofeiną i wieloma dodatkami.
• Kreatyna nie zastępuje planu treningowego, odpowiedniej podaży energii ani snu, które nadal decydują o adaptacji do treningu.

Jedno zdanie do zapamiętania: 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie, przyjmowane konsekwentnie, jest praktycznym protokołem dla większości zdrowych dorosłych ćwiczących (źródło: International Society of Sports Nutrition, 2017).

Jeśli interesuje Cię moment, w którym można realnie oceniać rezultaty, zobacz także kreatyna - efekty i czas działania. Efekt suplementacji nie jest „kopem” po jednej miarce. To wsparcie systemu energetycznego podczas regularnego treningu.

Kto powinien najpierw zapytać lekarza o kreatynę?

Osoby z chorobą nerek, w ciąży, karmiące piersią, stosujące leczenie przewlekłe albo mające niejasne wyniki badań powinny omówić suplementację z lekarzem prowadzącym. Ta ostrożność nie jest straszeniem - pozwala uwzględnić stan zdrowia, leki i interpretację wyników laboratoryjnych.

Treść nie zastępuje konsultacji z lekarzem, dietetykiem klinicznym ani fizjoterapeutą. Przy bólu, urazie, chorobie przewlekłej lub ograniczeniu treningowym najpierw ustal przyczynę problemu, a dopiero potem dobieraj suplementy.

Czym jest monohydrat kreatyny i jak działa w mięśniach?

Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana forma kreatyny, charakteryzująca się wysoką dostępnością, prostym składem i zastosowaniem w wysiłkach krótkich oraz intensywnych. W mięśniach uczestniczy w odtwarzaniu adenozynotrifosforanu (ATP), czyli bezpośredniego nośnika energii potrzebnego między innymi podczas serii przysiadów, sprintów i skoków.

Jak kreatyna wspiera ATP podczas treningu?

Najpierw kreatyna zwiększa dostępność fosfokreatyny w mięśniach, a następnie pomaga szybciej odtwarzać ATP między bardzo intensywnymi powtórzeniami. Nie oznacza to, że jedna porcja przed treningiem natychmiast podniesie wynik - organizm potrzebuje czasu na wysycenie zapasów.

EFSA, czyli European Food Safety Authority, jest europejskim organem oceniającym naukowe podstawy oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności. Jej opinia odnosi efekt 3 g kreatyny dziennie do poprawy wydolności podczas kolejnych krótkotrwałych wysiłków o wysokiej intensywności (źródło: EFSA Journal, 2011).

„Parafraza opinii naukowej: 3 g kreatyny dziennie wspiera wydolność w następujących po sobie, krótkich wysiłkach o wysokiej intensywności.” - European Food Safety Authority, EFSA Journal, 2011

• ATP dostarcza energię do krótkiej pracy o dużej mocy, na przykład serii 6-10 powtórzeń martwego ciągu.
• Fosfokreatyna pomaga odtwarzać ATP między wysiłkami, dlatego kreatyna ma sens zwłaszcza przy treningu siłowym i sprintach.
• Monohydrat kreatyny ma więcej danych naukowych niż chlorowodorek kreatyny, jabłczan kreatyny czy marketingowe mieszanki kilku form.
• Kreatynina to parametr laboratoryjny, a nie to samo co kreatyna; jej wynik lekarz interpretuje w całym obrazie klinicznym.
• World Anti-Doping Agency publikuje coroczną Listę Substancji i Metod Zabronionych, dlatego sportowcy startujący w zawodach powinni samodzielnie sprawdzać aktualne wymagania organizatora i federacji.

Czy monohydrat kreatyny buduje mięśnie bez treningu?

Nie, monohydrat kreatyny nie buduje mięśni bez bodźca treningowego, odpowiedniej diety i regeneracji. Może wspierać wykonanie większej jakości pracy treningowej, lecz progres siłowy nadal wymaga serii, techniki, stopniowego przeciążenia i wystarczającej podaży białka.

Przykład: osoba wykonująca 3 serie wyciskania po 8 powtórzeń nie powinna po kreatynie automatycznie dokładać 20 kg na sztangę. Bezpieczniej jest utrzymać technikę, zwiększać obciążenie małymi krokami i kontrolować powtórzenia w zapasie. Przy budowaniu sylwetki przyda się też plan treningowy na budowę masy mięśniowej.

Dawkowanie kreatyny bez ładowania i z fazą ładowania

Dawkowanie kreatyny bez ładowania polega na przyjmowaniu 3-5 g dziennie przez cały okres suplementacji, natomiast faza ładowania to około 0,3 g na kg masy ciała przez 5-7 dni. Oba warianty mogą prowadzić do wysycenia mięśni kreatyną, ale ładowanie osiąga ten stan szybciej (źródło: International Society of Sports Nutrition, 2017).

3 g kreatyny dziennie - dla kogo może wystarczyć?

3 g kreatyny dziennie może być rozsądnym początkiem dla osoby lżejszej, początkującej albo mającej wrażliwy przewód pokarmowy. To również dawka uwzględniona w oświadczeniu zdrowotnym EFSA dotyczącym powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności.

Nie traktuj 3 g jako „słabej” dawki. Jeśli bierzesz ją przez wiele tygodni bez pomijania dni, organizm ma szansę stopniowo zwiększać dostępne zasoby. Wiele osób przerywa za szybko, bo oczekuje efektu jak po kawie. To inny mechanizm.

5 g kreatyny dziennie - kiedy jest praktycznym wyborem?

5 g kreatyny dziennie jest praktycznym wyborem dla większości osób trenujących, ponieważ jedna płaska miarka często odpowiada właśnie takiej porcji. Nie trzeba jednak dokładnie „odrabiać” każdego pominiętego dnia podwójną dawką.

Wariant	Porcja	Tempo wysycenia	Dla kogo bywa wygodny
Stała suplementacja	3-5 g dziennie	Stopniowe, przez kilka tygodni	Dla osób ceniących prostotę i dobrą tolerancję
Faza ładowania	Około 0,3 g/kg/dobę przez 5-7 dni	Szybsze	Dla osób, które chcą szybciej wysycić zapasy i dobrze tolerują podzielone porcje
Dawka po ładowaniu	3-5 g dziennie	Utrzymanie wysycenia	Dla osób kontynuujących suplementację

Czy faza ładowania kreatyny jest potrzebna?

Nie, faza ładowania kreatyny nie jest konieczna, ponieważ podobny cel można osiągnąć regularnym stosowaniem 3-5 g dziennie. Ładowanie ma sens wyłącznie wtedy, gdy zależy Ci na szybszym wysyceniu mięśni i dobrze tolerujesz większą całkowitą porcję.

Richard B. Kreider i współautorzy opisują ładowanie jako opcję, a nie obowiązek. Nie jest to metoda odchudzania, nie „resetuje” metabolizmu i nie zwiększa magicznie spalania tłuszczu.

„Parafraza stanowiska: po fazie około 0,3 g/kg/dobę przez 5-7 dni stosuje się zwykle 3-5 g dziennie, ale schemat bez ładowania także pozostaje skuteczny przy systematycznym użyciu.” - Richard B. Kreider i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand, 2017

• Policz 0,3 g kreatyny na każdy kilogram masy ciała, jeśli świadomie wybierasz fazę ładowania.
• Podziel całkowitą porcję na 4 mniejsze dawki w ciągu dnia, aby ograniczyć dyskomfort żołądkowo-jelitowy.
• Stosuj ładowanie przez 5-7 dni, zamiast przeciągać większe porcje przez wiele tygodni.
• Po ładowaniu przejdź na 3-5 g kreatyny dziennie jako porcję podtrzymującą.
• Jeśli pojawi się biegunka, ból brzucha lub nasilone nudności, przerwij eksperyment z dużą porcją i skonsultuj objawy ze specjalistą.

Kiedy brać kreatynę - przed czy po treningu?

Kreatynę można brać przed treningiem, po treningu albo o stałej porze z posiłkiem, ponieważ dla jej działania ważniejsze jest codzienne wysycenie mięśni niż moment wypicia jednej porcji. EFSA odnosi efekt 3 g dziennie do powtarzanych intensywnych wysiłków, a nie do doraźnego pobudzenia po spożyciu suplementu.

Czy kreatyna po treningu jest lepsza niż przed treningiem?

To zależy od tego, którą porę łatwiej utrzymasz przez miesiące, bo nie ma potrzeby traktować kreatyny jak szybkiego stymulanta. Porcja po treningu bywa wygodna, gdy i tak pijesz shake białkowy lub jesz pełny posiłek.

Przykład praktyczny: po treningu o 18:00 wypij koktajl z 25-35 g białka, dodaj 5 g kreatyny i zjedz normalną kolację. Jeśli ćwiczysz rano bez śniadania, równie dobrze wypij kreatynę przy pierwszym posiłku. To ma być rutyna, nie rytuał.

• Kreatyna przed treningiem może być wygodna, jeśli przygotowujesz bidon przed wyjściem na siłownię.
• Kreatyna po treningu może łączyć się z shake'em białkowym lub posiłkiem potreningowym bez utraty sensu suplementacji.
• Kreatyna przy śniadaniu sprawdza się u osób trenujących wieczorem, które nie chcą pamiętać o kolejnej porcji.
• Kreatyna w dni nietreningowe powinna pozostać w planie, nawet jeśli nie wykonujesz cardio ani treningu siłowego.
• Regularne stosowanie przez 7 dni tygodnia jest zwykle prostsze niż próba dopasowania porcji wyłącznie do grafiku treningów.

Kiedy brać kreatynę w dzień bez treningu?

W dzień bez treningu przyjmij tę samą porcję, najlepiej wraz ze śniadaniem, obiadem albo innym stałym punktem dnia. Zachowanie 3-5 g kreatyny wspiera ciągłość suplementacji i zmniejsza liczbę pominięć.

Z mojej praktyki wynika, że u osób ćwiczących trzy razy w tygodniu najlepiej działa zasada „kreatyna codziennie po pierwszym większym posiłku”. Nie muszą pamiętać, czy akurat wypada trening, interwały czy dzień regeneracji.

Jak przygotować i przyjmować kreatynę?

Monohydrat kreatyny można rozmieszać w wodzie, dodać do koktajlu białkowego albo wypić razem z posiłkiem; nie potrzebuje cukru, aby działać. Jedna porcja 3-5 g powinna być przyjęta w formie dobrze tolerowanej, a nierozpuszczony osad w szklance nie świadczy o gorszej jakości produktu.

Z czym pić kreatynę, aby była wygodna w użyciu?

Najpierw wybierz napój lub posiłek, który pojawia się u Ciebie codziennie, a dopiero potem dodaj do niego kreatynę. Woda, jogurt pitny, koktajl z mlekiem lub napój roślinny są praktycznymi opcjami.

Nie ma potrzeby popijania kreatyny sokiem ani dodawania dużej porcji cukru. Jeśli budujesz masę i shake wpisuje się w bilans kalorii, możesz dodać ją do shake'a. Jeśli redukujesz, woda i zwykły posiłek będą równie funkcjonalne.

• 200-300 ml chłodnej wody wystarcza, aby wygodnie wypić porcję kreatyny, nawet gdy część proszku opadnie na dno.
• Koktajl z 25-35 g białka może być wygodnym nośnikiem kreatyny po treningu, jeśli pasuje do Twojego jadłospisu.
• Jogurt, owsianka lub posiłek płynny pomagają osobom, które źle tolerują picie proszku na pusty żołądek.
• Monohydrat kreatyny można rozrobić tuż przed wypiciem, bez potrzeby tworzenia skomplikowanych mieszanek.
• Wprowadzaj jeden nowy suplement naraz, aby wiedzieć, co odpowiada za ewentualny dyskomfort.

Czy trzeba zwiększać ilość wypijanej wody przy kreatynie?

Nie, nie trzeba narzucać sobie konkretnej liczby litrów tylko dlatego, że stosujesz kreatynę; pij regularnie zgodnie z pragnieniem, treningiem, temperaturą i zaleceniami medycznymi. Kreatyna może zwiększać ilość wody wewnątrz komórek mięśniowych, ale nie zwalnia to z normalnego dbania o nawodnienie.

Praktyczny przykład: jeśli trenujesz godzinę w ciepłej sali i mocno się pocisz, zaplanuj wodę na trening oraz uzupełnij płyny po nim. Jeżeli masz chorobę serca, nerek lub zalecone ograniczenie płynów, nie zmieniaj podaży wody bez konsultacji z lekarzem.

Czy robić przerwy od kreatyny i jak długo ją stosować?

U zdrowych dorosłych nie ma ogólnej potrzeby obowiązkowego cyklowania kreatyny przy zalecanej porcji 3-5 g dziennie. Przegląd Kreidera i współautorów z 2021 roku nie wskazuje konieczności robienia przerw wyłącznie po to, by suplement „znów zaczął działać”; decyzję trzeba jednak dopasować do zdrowia i tolerancji.

Czy kreatynę trzeba brać cyklicznie?

Nie, kreatyny nie trzeba brać cyklicznie, jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą i stosujesz zalecaną porcję zgodnie z instrukcją. Przerwa może wynikać z Twojej decyzji, zmiany celu treningowego albo zaleceń lekarza, ale nie jest obowiązkowym elementem suplementacji.

Po odstawieniu kreatyny zasoby mięśniowe stopniowo wracają do poziomu wyjściowego. Nie oznacza to utraty wypracowanych mięśni ani nagłego „spadku formy”; trening, dieta i sen nadal mają pierwszeństwo.

• Stałe stosowanie 3-5 g dziennie jest prostsze niż tworzenie krótkich cykli bez jasnego celu.
• Wzrost masy ciała po rozpoczęciu suplementacji może częściowo wynikać z wody wewnątrzkomórkowej, a nie z tkanki tłuszczowej.
• Deficyt energetyczny decyduje o redukcji tkanki tłuszczowej, dlatego kreatyna nie zastępuje kontroli kalorii.
• Nadwyżka energetyczna, trening oporowy i odpowiednia podaż białka są istotne przy budowaniu masy mięśniowej.
• Osoba przyjmująca leki lub mająca rozpoznaną chorobę przewlekłą powinna ustalić długość suplementacji z lekarzem.

Jak odróżnić retencję wody od przyrostu tłuszczu?

Retencję wody po kreatynie rozpoznaje się po szybkim wzroście masy bez równoległego, długotrwałego wzrostu obwodu pasa i bez zmiany bilansu energetycznego. Tkanka tłuszczowa rośnie przede wszystkim wtedy, gdy przez dłuższy czas dostarczasz więcej energii, niż organizm zużywa.

Nie oceniaj sylwetki po jednym porannym ważeniu. Zapisuj średnią masę z 3-7 pomiarów tygodniowo, obwód pasa i postęp w treningu. To daje spokojniejszy obraz niż panika po 0,5-1 kg różnicy na wadze.

Bezpieczeństwo kreatyny, przeciwwskazania i konsultacja medyczna

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, ale bezpieczeństwo zawsze zależy od osoby, stanu zdrowia i stosowanego leczenia. International Society of Sports Nutrition omawia korzystny profil monohydratu kreatyny u zdrowych osób, natomiast choroby nerek, ciąża, karmienie piersią i farmakoterapia wymagają indywidualnej konsultacji medycznej.

Czy kreatyna jest bezpieczna dla każdego?

Nie, kreatyna nie jest automatycznie odpowiednia dla każdego, ponieważ suplementację trzeba ocenić w kontekście zdrowia, leków i badań. Zdrowy dorosły trenujący może zwykle rozważyć monohydrat kreatyny, ale osoba z chorobą przewlekłą powinna najpierw porozmawiać z lekarzem.

Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej, lekarz sportowy lub dietetyk kliniczny mogą pomóc, gdy masz historię problemów nerkowych, choroby metaboliczne, nietypowe objawy albo startujesz w sporcie z dodatkowymi wymaganiami medycznymi. Nie ukrywaj suplementów przed osobą interpretującą Twoje badania.

• Choroba nerek wymaga konsultacji lekarskiej przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną.
• Ciąża i karmienie piersią wymagają indywidualnej decyzji medycznej, ponieważ nie należy przenosić danych ze zdrowych sportowców na każdą sytuację.
• Stosowanie leków na stałe wymaga sprawdzenia możliwych przeciwwskazań przez lekarza lub farmaceutę.
• Nasilony ból brzucha, wymioty, uporczywa biegunka lub inne niepokojące objawy są wskazaniem do przerwania suplementacji i konsultacji.
• Badania krwi należy interpretować z lekarzem, zwłaszcza gdy w grę wchodzi kreatynina i ocena funkcji nerek.

Co zrobić, gdy kreatyna powoduje dyskomfort żołądkowy?

Najpierw zmniejsz jednorazową porcję do 3 g, przyjmuj ją z posiłkiem i zrezygnuj z ładowania. Jeśli dolegliwości utrzymują się mimo tych zmian, przerwij suplementację i skonsultuj objawy z lekarzem.

Problem często pojawia się po dużej jednorazowej dawce, połączeniu kilku nowych suplementów lub wypiciu mieszanki na pusty żołądek. Zamiast zmieniać od razu markę, formę kreatyny i cały jadłospis, zmieniaj jeden element naraz. Taka metoda pozwala zauważyć przyczynę.

Najczęstsze błędy w dawkowaniu kreatyny

Najczęstsze błędy w dawkowaniu kreatyny to przyjmowanie jej wyłącznie w dni treningowe, chaotyczne zmiany porcji i oczekiwanie natychmiastowego efektu po jednej miarce. Monohydrat kreatyny działa przez regularne zwiększanie zapasów mięśniowych, dlatego prosty protokół 3-5 g dziennie zwykle wygrywa z rozbudowanymi schematami.

Jakich błędów unikać podczas suplementacji kreatyną?

Zacznij od jednej formy - monohydratu kreatyny - i jednej stałej porcji, zamiast mieszać kilka produktów naraz. Dopiero po kilku tygodniach regularnego stosowania oceniaj tolerancję, nawyk i postęp treningowy.

• Nie bierz kreatyny tylko przed treningiem, ponieważ dni nietreningowe także pomagają utrzymać regularną suplementację.
• Nie podwajaj porcji po pominiętym dniu, ponieważ nie przyspieszy to sensownie procesu wysycenia mięśni.
• Nie myl wzrostu masy na wadze z automatycznym przyrostem tłuszczu, lecz sprawdzaj także obwód pasa i bilans kalorii.
• Nie oczekuj, że kreatyna naprawi plan bez progresji, zbyt małą ilość snu albo dietę ubogą w energię i białko.
• Nie wprowadzaj jednocześnie kreatyny, spalacza tłuszczu, przedtreningówki i kilku ziół, bo utrudnia to ocenę tolerancji.
• Nie ignoruj silnych lub utrzymujących się objawów ze strony przewodu pokarmowego, tylko przerwij suplementację i skonsultuj problem.

Czy droższa forma kreatyny działa lepiej niż monohydrat?

Nie ma potrzeby zakładać, że droższa forma działa lepiej tylko dlatego, że ma bardziej rozbudowaną nazwę marketingową. Monohydrat kreatyny pozostaje formą najczęściej badaną w stanowiskach ISSN i przeglądach publikowanych w PubMed.

Wybieraj produkt z jasnym składem: monohydrat kreatyny, masa porcji i brak niepotrzebnych dodatków, jeśli ich nie potrzebujesz. Więcej informacji o zakupie znajdziesz w materiale najlepsza kreatyna - rodzaje i wybór monohydratu. Dietę warto równolegle oprzeć na podstawach, w tym na białko w diecie osoby trenującej.

Najczęściej zadawane pytania

Ile kreatyny brać dziennie?

Dla większości zdrowych osób ćwiczących praktyczna porcja monohydratu kreatyny wynosi 3-5 g dziennie. Przyjmuj ją również w dni bez treningu, ponieważ celem jest utrzymanie wysycenia zasobów kreatyny w mięśniach. Źródłem takiego schematu jest między innymi stanowisko ISSN z 2017 roku.

Czy kreatynę trzeba brać przed treningiem?

Nie, kreatyny nie trzeba brać bezpośrednio przed treningiem. Możesz wypić ją po treningu, przy śniadaniu albo z innym stałym posiłkiem. Ważniejsza od pory jest codzienna regularność.

Czy faza ładowania kreatyny jest konieczna?

Nie, faza ładowania nie jest konieczna. Około 0,3 g na kg masy ciała przez 5-7 dni może szybciej wysycić mięśnie, ale codzienne 3-5 g prowadzi do podobnego celu wolniej. Przy wrażliwym żołądku rozsądniej zacząć bez ładowania.

Czy kreatynę stosuje się w dni bez treningu?

Tak, w dni bez treningu stosuje się zwykle tę samą porcję kreatyny. Wybierz porę łatwą do zapamiętania, na przykład śniadanie albo obiad. Pomijanie dni wolnych utrudnia zachowanie rutyny.

Czy kreatynę można mieszać z białkiem?

Tak, kreatynę można dodać do koktajlu białkowego, wody albo posiłku. Nie musi być łączona z cukrem, aby miała sens w diecie osoby trenującej. Dobierz formę pod swoją tolerancję i kaloryczność jadłospisu.

Czy trzeba robić przerwy od kreatyny?

Nie, zdrowi dorośli nie mają ogólnego obowiązku cyklowania kreatyny przy porcjach 3-5 g dziennie. Przerwa może być osobistą decyzją lub wynikać z zalecenia lekarza. Przy chorobie przewlekłej, lekach lub niepokojących objawach skonsultuj suplementację medycznie.

Czy kreatyna powoduje tycie?

Nie, kreatyna sama nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej. Na początku masa ciała może wzrosnąć częściowo przez większą ilość wody w mięśniach. O przyroście tłuszczu decyduje przede wszystkim długotrwała nadwyżka kalorii.

Źródła i literatura

Poniższe publikacje opisują dawkowanie, mechanizmy działania i bezpieczeństwo kreatyny. Przed publikacją treść o przeciwwskazaniach oraz statusie oświadczeń zdrowotnych należy okresowo aktualizować według bieżących stanowisk naukowych i danych klinicznych.

Najważniejsze publikacje o kreatynie

• Kreider RB i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, 2017.
• Kreider RB i wsp., Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, 2021.
• European Food Safety Authority, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine, EFSA Journal, 2011.
• PubMed - baza publikacji biomedycznych do sprawdzania aktualnych przeglądów i badań dotyczących suplementacji.
• World Anti-Doping Agency, Prohibited List - aktualna lista dla zawodników objętych kontrolą antydopingową.

Kiedy odświeżyć zalecenia dotyczące kreatyny?

• Zalecenia dla osób z chorobami przewlekłymi powinny być sprawdzane przed publikacją na podstawie aktualnych danych medycznych.
• Status oświadczeń zdrowotnych EFSA należy weryfikować co najmniej raz w roku.
• Przeglądy bezpieczeństwa i rekomendacje dawkowania ISSN warto aktualizować co roku lub po pojawieniu się nowego stanowiska.
• Sportowcy rywalizujący powinni sprawdzać coroczną listę World Anti-Doping Agency przed sezonem.