Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) opiera się na wybieraniu pokarmów, które nie powodują gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi. Skoncentrowana jest na spożywaniu węglowodanów, które są trawione i wchłaniane wolniej, co pozwala na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Jak dieta o niskim IG działa i wpływa na organizm.

Indeks glikemiczny i jego znaczenie

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który mierzy, jak szybko pokarm zawierający węglowodany podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu do czystej glukozy. Skala indeksu glikemicznego jest od 0 do 100, gdzie czysta glukoza ma wartość 100.

Skala glikemiczna:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 50)
• produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55 – 70)
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70)

Podczas spożywania pokarmów o wysokim IG, węglowodany są szybko trawione i wchłaniane, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Tego rodzaju pokarmy często zawierają cukry proste, takie jak:

• cukier rafinowany,
• produkty z białej mąki,
• słodycze,
• napoje gazowane.

Po spożyciu takiego posiłku poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, co wywołuje skokowy wzrost insuliny, hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy.

Pokarmy o niskim IG są bogate w błonnik, tłuszcze, białka oraz cukry złożone, które są trawione i wchłaniane wolniej przez organizm. Spożycie takich pokarmów powoduje stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy przez dłuższy czas bez gwałtownych skoków i spadków.

Stabilizacja poziomu cukru we krwi

Dieta o niskim IG przyczynia się do stabilizacji poziomu cukru we krwi poprzez powolne i stopniowe uwalnianie glukozy do krążenia. To pomaga utrzymać stałą dostępność energii przez dłuższy czas, unikając nagłych skoków i spadków poziomu cukru we krwi, które mogą prowadzić do uczucia zmęczenia, głodu i zachcianek.

Kontrola apetytu i utrzymanie wagi

Jednym z kluczowych aspektów diety o niskim IG jest jej wpływ na kontrolę apetytu i utrzymanie wagi. Spożywanie pokarmów o niskiej wartości IG powoduje dłuższe uczucie sytości, co może pomóc w ograniczeniu podjadania między posiłkami. Ponadto, skokowy wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu pokarmów o wysokim IG może prowadzić do większej ilości wydzielania insuliny, co sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej.

Kontrola cukrzycy i insulinooporności

Dieta o niskim IG jest szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą typu II i insulinoopornością. Wybieranie pokarmów o niskim IG pomaga utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko nagłych skoków glukozy. Może to pomóc w kontroli cukrzycy i poprawie wrażliwości na insulinę.

Wpływ na zdrowie serca

Badania wskazują, że dieta o niskim IG może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca. Spożywanie pokarmów o niskim IG, które są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i minerały, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (tak zwanego „złego” cholesterolu) i zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Kontrola energii i wydolności fizycznej

Stosowanie diety o niskim IG może mieć również pozytywny wpływ na wydolność fizyczną i kontrolę energii. Spożywanie pokarmów o niskim IG przed treningiem lub zawodami może zapewnić długotrwałe dostarczanie energii, co jest istotne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Ponadto, unikanie nagłych skoków i spadków poziomu cukru we krwi może przyczynić się do utrzymania stabilności energetycznej i lepszej koncentracji podczas wykonywania działań fizycznych.

Wybór odpowiednich pokarmów o niskim indeksie glikemicznym

W diecie o niskim IG zaleca się spożywanie pełnoziarnistych:

• produktów zbożowych np. kasza jęczmienna pęczak, kasza gryczana, chleb z otrębami, otręby pszenne;
• warzyw, np. sałata, kapusta, cukinia, bakłażan;
• owoców, np. maliny, pomarańcze, morele, truskawki;
• orzechów,
• nasion,
• strączków, np. cieciorka, fasola, soczewica;
• zdrowych tłuszczów, np. oliwa, awokado, łosoś

Warto również uwzględnić odpowiednie przygotowanie posiłków, takie jak gotowanie na parze, pieczenie lub grillowanie, które pomogą utrzymać niższy IG potraw.

Wprowadzenie diety o niskim IG do codziennego życia

Wprowadzenie produktów o niższym ładunku glikemicznym do codziennego życia może wymagać pewnych zmian w nawykach żywieniowych. Warto planować posiłki, czytać etykiety żywnościowe i świadomie wybierać produkty o niskim IG. Również konsultacja z dietetykiem może być pomocna w ustaleniu spersonalizowanego planu żywieniowego i optymalizacji diety o niskim IG.